Darmowa wysyłka dla zamówień detalicznych o wartości powyżej 150 zł (nie dotyczy kodów rabatowych, promocji i zestawów)
Menu
0 0,00 zł
Facebook Instagram
0 0,00 zł
In Dietetykaby

Jak regenerują się zawodnicy PRO? Sekret cierpkiej wiśni Tart Cherry.

Wielu z Was pytało: „Co to za ciemny napój, który zawodnicy UAE Team Emirates i Lidl-Trek piją po zakończeniu etapów?” Nie jest to już „tajemnicą” – od dłuższego czasu, przy wsparciu dietetyków sportowych tych zespołów, testujemy w warunkach rzeczywistych działanie napoju zawierającego ekstrakty z wyjątkowej odmiany wiśni (ang. tart cherry). Co sprawia, że jest tak wyjątkowa? Sprawdźmy, dlaczego zdobywa coraz większą popularność wśród zawodowców – nie tylko w kontekście regeneracji, ale także szeroko pojętego wsparcia wydolności organizmu.

Każdy sportowiec wie, jak kluczowa dla utrzymania wysokiej formy jest odpowiednia regeneracja. Często to właśnie ona decyduje o tym, czy zawodnik potrafi dawać z siebie wszystko w każdej rywalizacji, czy też zmaga się z brakiem regularnych wyników.

Pomiędzy intensywnymi treningami a startami organizm potrzebuje szybkiego i skutecznego odnowienia. Ale co tak naprawdę oznacza „regeneracja”?

Regeneracja jako nieodłączny element wydolności

Trening – zwłaszcza intensywny – to dla organizmu forma stresu fizjologicznego, który wywołuje reakcję adaptacyjną. Aby adaptacja była skuteczna, bodziec stresowy musi zostać odpowiednio „obsłużony” przez organizm. Dlatego właśnie prawidłowa regeneracja staje się kluczowym elementem całego procesu prowadzącego do osiągania maksymalnej wydolności.

➡️ To właśnie w czasie regeneracji organizm rozwija się i poprawia swoje możliwości.

Klasyczna strategia regeneracyjna opiera się na dwóch filarach: węglowodanach i białku.

Po wysiłku fizycznym konieczne jest odbudowanie zapasów glikogenu (węglowodanów magazynowanych w mięśniach i wątrobie), które zostały zużyte. Dlatego zaleca się spożycie węglowodanów o szybkim wchłanianiu w ciągu 30 minut od zakończenia treningu lub zawodów – zawodowcy przyjmują 1–1,2 g przyswajalnych węglowodanów na każdy kilogram masy ciała już w ramach napoju regeneracyjnego. Dla sportowców ważących 65–70 kg oznacza to około 70–75 g węglowodanów, zwykle w postaci maltodekstryn.

Równocześnie zaleca się spożycie 20–30 g białka o wysokiej wartości biologicznej, aby wspierać odbudowę włókien mięśniowych.

Jednak regeneracja to nie tylko odbudowa glikogenu i synteza białek. To także:

  • modulacja stanu zapalnego,
  • ochrona przed stresem oksydacyjnym.

Stan zapalny – o ile jest kontrolowany – jest niezbędny, aby zaszła superkompensacja, czyli mechanizm pozwalający adaptować się do wysiłku i poprawiać formę w czasie. Jednak nadmierna reakcja zapalna może spowolnić proces regeneracji. Dlatego istotne jest jej modulowanie, zarówno przez odpowiednią dietę, jak i suplementację związkami o działaniu antyoksydacyjnym.

Tym samym ograniczamy uszkodzenia oksydacyjne wywołane przez wolne rodniki (ROS i RNS), które powstają w dużych ilościach podczas intensywnego wysiłku i mogą zwiększać ryzyko kontuzji.

Ekstrakt z tart cherry – nowy sojusznik w walce ze stresem oksydacyjnym

Ekstrakt z odmiany wiśni Vistula to naturalne źródło polifenoli – szczególnie antocyjanów – które wspierają organizm w walce ze stresem oksydacyjnym. Podczas wysiłku – zwłaszcza długotrwałego i/lub intensywnego (kolarstwo, bieganie, triathlon) – organizm wytwarza reaktywne cząsteczki (ROS i RNS), które uszkadzają komórki mięśniowe i utrudniają regenerację, a także zwiększają odczucie zmęczenia.

Dzięki wysokiej zawartości antocyjanów, ekstrakt z tart cherry pomaga neutralizować te szkodliwe cząsteczki, chroniąc tkankę mięśniową i wspierając regenerację.

W ubiegłym sezonie sportowym testowaliśmy jego działanie wspólnie z takimi mistrzami jak Tadej Pogačar. Efekty były na tyle przekonujące, że produkt ten stał się nieodzownym elementem regeneracji po każdym etapie i zawodach.

Regeneracja z tart cherry – jak stosować?

Ten cenny składnik może być stosowany na różne sposoby, w zależności od celu:

✅ Po intensywnym wysiłku

Zaleca się jego spożycie zaraz po zakończeniu wysiłku, szczególnie po długim lub ciężkim treningu czy zawodach. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym wspiera regenerację, redukuje ból mięśniowy oraz przywraca stan zapalny do fizjologicznego poziomu. W przypadku wyjątkowo dużego obciążenia warto kontynuować suplementację przez kilka dni – nawet w dni wolne od treningu. Wówczas najlepiej przyjmować preparat przed snem.

✅ Suplementacja „przewlekła” w celu poprawy wydolności

Rozpoczęcie suplementacji 5–7 dni przed ważnymi zawodami lub okresem intensywnego wysiłku może przygotować organizm do większych obciążeń.
W takim przypadku zaleca się przyjmowanie ekstraktu na 90 minut przed treningiem.

Podsumowanie

Ekstrakt z cierpkiej wiśni Enervit Magic Cherry szybko zyskuje reputację nieocenionego wsparcia dla sportowców różnych dyscyplin – dzięki swoim wyjątkowym właściwościom.

Ważne: nie zastępuje on podstawowych składników odżywczych potrzebnych do regeneracji, takich jak białko, aminokwasy czy węglowodany. Stanowi uzupełnienie – idealnie wpisujące się w strategię kompleksowej regeneracji.

Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do startu, masz za sobą ciężki trening, czy jesteś w okresie zwiększonych obciążeń – Enervit Magic Cherry może pomóc skrócić czas regeneracji i zmniejszyć zmęczenie mięśni.

To nowy „sekret” zawodowców – sprawdzony sposób na optymalne funkcjonowanie podczas treningów i startów.

Autor: Simone Bisello

Bibliografia:

  • Howatson, G., et al. (2010). „The Effect of Tart Cherry Juice on Muscle Function and Recovery Following Intensive Exercise.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), 719–724.
  • Pigeon, W. R., et al. (2012). „Tart Cherry Juice Reduces Insomnia and Increases Melatonin Levels in Older Adults with Insomnia.” Journal of Medicinal Food, 15(9), 839-846.
  • Zhao, X., et al. (2013). „Effects of Tart Cherry Juice on Sleep in Older Adults.” Journal of Nutrition Health & Aging, 17(3), 216-220.
  • McHugh, M. P., & Thornton, M. K. (2015). „Recovery Strategies for Athletes: The Role of Tart Cherry in Reducing Muscle Damage and Inflammation.” Journal of Sports Science & Medicine, 14(2), 97-104.
  • Levers, K., et al. (2017). „Effects of Tart Cherry Juice on Muscle Soreness and Recovery Following Exercise.” European Journal of Applied Physiology, 117(9), 1811-1819.
  • Cunningham, A. L., et al. (2021). „Tart Cherry Juice Supplementation: A Systematic Review of the Effects on Performance, Inflammation, and Recovery in Athletes.” Sports Medicine, 51(4), 715-732.
  • Stevenson, E. J., et al. (2017). „The Role of Tart Cherry Juice in Enhancing Performance and Recovery in Athletes: A Review.” Sports Nutrition Review Journal, 14(4), 213-218.
Nawodnienie tenisisty w trakcie gry.
In Dietetykaby

Dieta Tenisisty: co jeść i jak się nawadniać, by grać lepiej?

Tenis to wymagająca dyscyplina sportowa, w której odpowiednie odżywianie i suplementacja odgrywają kluczową rolę w wydajności, regeneracji oraz prewencji urazów. Amatorzy często nie wiedzą jak dostosować dietę do intensywności treningów, co może prowadzić do spadku energii i gorszych wyników. 

Zapotrzebowanie energetyczne tenisistów

Zapotrzebowanie kaloryczne tenisistów różni się w zależności od płci, wieku, intensywności treningów i masy ciała. Z badań wynika, że podejmując treningi rekreacyjnie kaloryczność codziennej diety waha się w granicach:

  • w przypadku kobiet: 2000–2500 kcal/dzień

  • w przypadku mężczyzn: 2500–3500 kcal/dzień
    (Ranchordas et al., 2013)

Wysoka intensywność gry wymaga odpowiedniego dostarczania energii, zwłaszcza przed i po wysiłku. Zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się wraz ze wzrostem częstotliwości, intensywności i czasu trwania treningów.

Makroskładniki w diecie tenisisty

Węglowodany – główne źródło energii

Tenis to sport o wysokiej intensywności, który wymaga dużych zasobów energii. Głównym źródłem tej energii są węglowodany, które dostarczają organizmowi glikogenu mięśniowego – kluczowego paliwa wykorzystywanego podczas szybkich sprintów i długich wymian. Węglowodany powinny stanowić 55–65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Badania wskazują, że regularne spożycie węglowodanów poprawia wydolność tenisistów (Ferrauti et al., 2001). Codzienna dieta powinna opierać się na:

  • kaszach, ryżu, makaronie pełnoziarnistym

  • owocach i warzywach

  • produktach bogatych w błonnik (chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane).

W okresie okołotreningowym należy pamiętać, że produkty o dużej zawartości błonnika mogą powodować dolegliwości żołądkowo – jelitowe. Źródłem węglowodanów na 1h przed – w trakcie – do 40 minut po zakończeniu treningu powinny być produkty zawierające łatwostrawne węglowodany, nie podrażniające układu pokarmowego. Dzięki ich prostej formie zostają one natychmiast wchłonięte, a przyswojona energia zostaje od razu wykorzystana na poczet podejmowanej aktywności fizycznej.

Dlaczego węglowodany są ważne?
  • Poprawiają wytrzymałość i pozwalają dłużej utrzymać wysoką intensywność gry.
  • Zwiększają zdolność do regeneracji mięśni między gemami i setami.
  • Zapobiegają spadkom energii i uczuciu zmęczenia.
Konsekwencje niedoboru węglowodanów
  • Uczucie osłabienia i brak siły do intensywnej gry.
  • Spowolniona regeneracja mięśni po wysiłku.
  • Większe ryzyko kontuzji i przeciążeń.
Rekomendowane spożycie:

✔  przed treningiem: 1-3 g węglowodanów na kg masy ciała. Najlepszym wyborem dla osób, które nie mają czasu na jakościową przekąskę przed treningiem jest galaretka Enervit Pre Sport spożywana na 40-60 min. przed rozpoczęciem treningu.

✔  w trakcie meczu: 30-60 g węglowodanów na godzinę (np. batony Enervit Carbo Bar C2:1PRO, żele energetyczne bez konserwantów Enervit Liquid Gel, napoje Enervit Isocarb C2:1PRO). 

✔ po treningu: 1,2 g węglowodanów na kg masy ciała do 2 godzin po meczu. W połączeniu z białkiem stanowią bazę regeneracyjną, odbudowując zapasy glikogenu mięśniowego, wspierając odbudowę mikrouszkodzeń mięśni (np. Enervit PURE-PRO Post-Workout Boost, Enervit WP Recovery Drink).

Jakie suplementy dla tenisisty wybrać?
Jannik Sinner (Ita) defeated Daniil Medvedev (Rus) at the US Open 2024

Białko – fundament regeneracji i siły mięśniowej

Białko odgrywa kluczową rolę w budowie i regeneracji mięśni, co jest niezwykle ważne w tenisie, gdzie dynamiczne ruchy i nagłe zmiany kierunku mogą powodować mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Białko powinno stanowić 15–20% dziennej diety (James et al., 2018). Każdy z 3 głównych posiłków w ciągu dnia powinien dostarczać porcję białka (od ~20 do max. 40 g białka w daniu). Jego źródłem mogą być:

  • chude mięso (kurczak, indyk)

  • jaja

  • nabiał

  • rośliny strączkowe

Jeżeli w ciągu dnia nie ma możliwości zrealizowania dziennego zapotrzebowania na białko, należy wtedy wesprzeć się suplementacją. Rekomendowane spożycie białka to 1,2–1,6 g na kg masy ciała dziennie (może wzrosnąć do 2 g w okresach intensywnych treningów). Świetnym sposobem na zwiększenie podaży białka jest wysokiej jakości odżywka białkowa tj. Enervit 100% Whey Protein uzyskiwana w procesie mikroultrafiltracji. Ta metoda na poziomie produkcji pozwala uniknąć dodawania niepożądanych substancji chemicznych oddzielających frakcje białkowe – jak dzieje się to w przypadku tańszych zamienników odżywek białkowych dostępnych na rynku. Alternatywą dla koktajli białkowych są również wysokiej jakości batony białkowe, zawierające od 20 do nawet 28 g białka w opakowaniu (Enervit The Protein Deal , Enervit PURE-PRO 50%) .

Dlaczego białko jest istotne w diecie tenisisty?
  • Pomaga w regeneracji po wysiłku.
  • Wspomaga utrzymanie i budowę masy mięśniowej.
  • Poprawia wytrzymałość i siłę mięśniową.
Jakie konsekwencje może ponieść tenisista w przypadku niedoboru białka?
  • Spowolniona regeneracja i większa podatność na kontuzje.
  • Utrata masy mięśniowej i pogorszenie siły.
  • Słabsza odporność organizmu.

Tłuszcze – wsparcie energetyczne i regeneracja

Zdrowe tłuszcze powinny stanowić 20–30% zapotrzebowania kalorycznego. Należy unikać tłuszczów trans i nadmiaru tłuszczów nasyconych (Vicente-Salar et al., 2020). Kwasy omega-3, szczególnie EPA i DHA, są kluczowe dla zdrowia i wydolności każdego sportowca, a w szczególności tenisistów, którzy muszą łączyć intensywny wysiłek fizyczny z koncentracją na korcie. 

Dlaczego tenisista powinien suplementować kwasy omega-3?
  • Poprawa regeneracji mięśni: kwasy omega-3 zmniejszają stany zapalne w organizmie, co pozwala na szybszą regenerację po intensywnych treningach i meczach [1]. Badania wskazują, że DHA i EPA mogą redukować bóle mięśniowe oraz opóźniać wystąpienie zmęczenia mięśni [2]
  • Wsparcie dla zdrowia serca: suplementacja kwasami omega-3 pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, co jest kluczowe dla tenisistów podczas długotrwałego wysiłku. Kwasy omega-3 mogą również zmniejszać ryzyko arytmii serca, co jest szczególnie ważne przy intensywnym wysiłku fizycznym [3].
  • Lepsza koncentracja i funkcjonowanie mózgu: DHA wspiera zdrowie mózgu, poprawiając reakcję na bodźce oraz koncentrację podczas gry [4]. Kwasy omega-3 mogą również zmniejszać negatywne skutki stresu, który często towarzyszy zawodnikom w trakcie rywalizacji, a zawodnikom półprofesjonalnym w łączeniu pracy zawodowej.
  • Wzrost wydolności fizycznej: EPA i DHA poprawiają przepływ krwi w mięśniach, co zwiększa ich dotlenienie i wytrzymałość [5]. Regularna suplementacja może również wspierać wydolność tlenową, co jest kluczowe dla długich meczów tenisowych.

Naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są oliwa z oliwek, olej rzepakowy, nasiona i orzechy oraz ryby tj. łosoś i makrela. Codzienna suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 powinna osiągać wartości ok. 1500 mg dziennie. Sięgać należy po produkty najwyższej czystości, oznaczone międzynarodowymi certyfikatami oraz niskim wskaźnikiem TOTOX takie jak Enervit Omega-3 RX.

Kwasy tłuszczowe omega-3 od Enervit cechuje:
  • Najwyższa jakość: produkt posiada certyfikaty IFOS, Marin Trust oraz Friend of the Sea, co gwarantuje czystość i bezpieczeństwo.
  • Optymalny stosunek EPA do DHA: 2:1 (400 mg EPA i 200 mg DHA na kapsułkę), idealny dla sportowców.
  • Technologia ENTERICARE: Kapsułki nie pozostawiają rybiego posmaku, co czyni suplementację przyjemną.

Strategie Nawadniania w Tenisie – Jak Zapewnić Optymalne Wsparcie Organizmu?

Nawodnienie jest kluczowym elementem strategii żywieniowej w tenisie, ponieważ nawet niewielki ubytek płynów może znacząco wpłynąć na wydolność fizyczną, koncentrację oraz regenerację. Tenis to sport o zmiennej intensywności, rozgrywany często w wysokich temperaturach, co prowadzi do dużej utraty wody i elektrolitów przez pot. Jak zatem skutecznie nawadniać organizm przed, w trakcie i po zakończeniu gry?

Dieta tenisisty – co jeść przed treningiem?Nawadnianie przed grą – budowanie rezerw wodnych

Przygotowanie organizmu do meczu lub treningu powinno rozpocząć się na kilka godzin przed wyjściem na kort. Kluczowe jest zapewnienie odpowiedniego poziomu płynów oraz elektrolitów, aby zapobiec odwodnieniu jeszcze przed rozpoczęciem wysiłku.

Jak nawodnić organizm przed meczem?


✔ Na 4 godziny przed rozpoczęciem gry wypij około 5-7 ml płynów na kg masy ciała (np. 350-500 ml dla osoby ważącej 70 kg) (Ranchordas et al., 2013).


✔ Na 1-2 godziny przed grą wypij dodatkowe 250-400 ml napoju zawierającego elektrolity (James et al., 2019). Może to być zarówno napój izotoniczny, hipotoniczny lub napój elektrolitowy. Napój izotoniczny, poza zawartością sodu, zawiera dodatkowo łatwostrawne węglowodany, które dodają energii w początkowej fazie wysiłku.


✔ Jeśli planujesz intensywny mecz w wysokiej temperaturze, warto dodać tabletki solne, aby zwiększyć poziom sodu i zmniejszyć ryzyko skurczów mięśniowych (Vicente-Salar et al., 2020).

Dlaczego sód jest tak ważny?


Sód jest kluczowym elektrolitem regulującym gospodarkę wodną organizmu. Wysoka utrata sodu przez pot (0,5-1,8 g na godzinę) może prowadzić do osłabienia mięśni, skurczów i spadku wytrzymałości (Ranchordas et al., 2013).

Nawadnianie podczas gry – minimalizacja strat płynów i elektrolitów

Podczas intensywnego meczu lub treningu organizm traci od 0,5 do nawet 5 litrów potu na godzinę. Wysokie temperatury i wilgotność powietrza dodatkowo zwiększają to zapotrzebowanie (Ferrauti et al., 2001).

Jak prawidłowo nawadniać się w trakcie gry?


✔ Pij co 15-20 minut (ok. 150-250 ml na każdą zmianę stron) (Ranchordas et al., 2013).
✔ Jeśli mecz trwa ponad godzinę, konieczne jest dostarczenie 30-60 g węglowodanów na godzinę w postaci napojów izotonicznych, żeli lub batoników z elektrolitami (James et al., 2019).
✔ W przypadku wysokich temperatur i intensywnego pocenia stosuj napoje z sodem oraz tabletki solne, aby zapobiec hiponatremii (zbyt niskiemu poziomowi sodu we krwi) (Vicente-Salar et al., 2020).

Rekomendowane produkty Enervit:

✔ Enervit Isotonic Drink – napój izotoniczny dostarczający elektrolity i lekkostrawne węglowodany. Bez dodatku sztucznych barwników i konserwantów.
✔ Enervit Instant Sport Drink – hipotoniczny napój na bazie węglowodanów i elektrolitów, poprawiający stan nawodnienia organizmu podczas wysiłku fizycznego.
✔ Enervit PURE-PRO Electrolytes Boost – nawadniający napój elektrolitowy oparty na chlorkach sodu i magnezu (400 mg sodu, 56 mg magnezu, tylko 2 kcal).
✔ Enervit Salt Caps – tabletki solne wspierające uzupełnienie sodu przed wysiłkiem.
✔ Enervit C2:1PRO Carbo Gel z 200 mg sodu – żel energetyczny z elektrolitami, który szybko dostarcza energii.
✔ Enervit C2:1PRO Carbo Bar Salty Peanut Butter – baton energetyczny na bazie płatków owsianych z 200 mg sodu.


Jak odwodnienie wpływa na wydajność?

Już 2% utraty masy ciała w wyniku odwodnienia prowadzi do:

  • spadku siły i szybkości,
  • wolniejszych reakcji i gorszej koordynacji,
  • większego ryzyka skurczów mięśniowych i urazów (James et al., 2019).

Nawadnianie po grze – regeneracja i uzupełnienie strat

Po zakończeniu meczu lub treningu kluczowe jest jak najszybsze uzupełnienie płynów i elektrolitów. Regeneracja zaczyna się od odbudowy gospodarki wodno-elektrolitowej (Vicente-Salar et al., 2020).

Jak nawodnić organizm po wysiłku?


✔ Wypij 1,5 razy tyle płynów, ile straciłeś podczas meczu (np. jeśli waga po grze spadła o 1 kg, wypij 1,5 l płynów) (Ranchordas et al., 2013).
✔ W ciągu pierwszej godziny po meczu stosuj napoje regeneracyjne zawierające białko, węglowodany i elektrolity(James et al., 2019).
✔ Aby uniknąć nocnych skurczów mięśniowych, warto spożyć dodatkową porcję sodu i potasu (Vicente-Salar et al., 2020).

Rekomendowane produkty Enervit:

✔ Enervit R2 Recovery Drink  – regeneracyjny napój białkowo-węglowodanowy.
✔ Enervit PURE-PRO Post-Workout Boost – dzięki unikalnej β-laktoglobulinie (BLG-100) dostarcza o 30% więcej L-leucyny niż zwykłe białko serwatkowe, wspierając odbudowę mięśni po intensywnym wysiłku.
✔ Enervit Magnesium + Potassium – jedna saszetka dostarcza aż 600 mg potasu, 160 mg magnezu i 80 mg witaminy C..

Dobrze zaplanowana strategia nawodnienia pozwala tenisistom uniknąć spadku wydolności, skurczów i zmęczenia, zapewniając optymalne wsparcie organizmu na każdym etapie gry.

Dodatkowa suplementacja dla tenisistów

Badania wskazują, że suplementy mogą wspierać regenerację i wydolność tenisistów. Polecane suplementy:

  • BCAA – przyspiesza regenerację mięśni (James et al., 2018)

  • Kreatyna – zwiększa siłę i wydolność (Vicente-Salar et al., 2020)

Prawidłowe odżywianie i suplementacja w tenisie amatorskim są kluczowe dla utrzymania optymalnej kondycji, regeneracji i osiągania lepszych wyników na korcie. Ten poradnik, oparty na najnowszych badaniach, dostarcza rzetelnych informacji, które pomogą każdemu tenisiście czerpać maksimum korzyści z treningów i meczów.

Bibliografia:

  • James M.J., Bennett M.D., Hayes M.H., Grindey M.J., Ranchordas M.K. (2018). Investigating the Nutritional and Recovery Habits of Tennis Players. PubMed

  • Ferrauti A., Pluim B., Busch T., Weber H.K. (2001). Carbohydrate Intake and Tennis: Are There Benefits?. PMC

  • Vicente-Salar N., Santos-Sánchez G., Roche E. (2020). Nutritional Ergogenic Aids in Racquet Sports: A Systematic Review. MDPI

  • Truax S., Fleming J.A., Cross B.L., Grosicki G.J. (2020). Nutritional Habits of Adolescent Tennis Players Pre-, During, and Post-Match Play. Semantic Scholar

  • [1] Calder, P. C. (2015). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 43(4), 687-695.
  • [2] Mickleborough, T. D. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in physical performance optimization. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(1), 83-96.
  • [3] GSSI Web: Promoting Optimal Omega-3 Fatty Acid Status in Athletes.
  • [4] News Medical: Impact of EPA and DHA on Athlete Health and Performance.
  • [5] MDPI: Omega-3 Index as a Sport Biomarker: Implications for Performance.

  • Ranchordas M.K., Rogerson D., Ruddock A., Killer S., Winter E.M. (2013). Nutrition for Tennis: Practical Recommendations. PubMed

In Dietetyka, Strategieby

Poradnik żywieniowy dla biegaczy narciarskich: jak jeść przed i w trakcie zawodów?

Biegi narciarskie to jedna z najbardziej wymagających dyscyplin wytrzymałościowych, w której odpowiednie żywienie ma kluczowe znaczenie dla wydolności i regeneracji organizmu. W tym poradniku znajdziesz praktyczne wskazówki dotyczące strategii żywieniowej dla różnych dystansów: 6 km, 12 km, 15 km, 25 km, 30 km i 50 km.

Znaczenie diety przed zawodami

Przygotowanie żywieniowe do biegów narciarskich powinno rozpocząć się na kilka dni przed startem. Odpowiednia podaż energii oraz składników odżywczych wpływa na wytrzymałość i zdolność organizmu do utrzymania intensywnego wysiłku.

2-3 dni przed zawodami:

  • Zwiększenie spożycia węglowodanów (8-10 g/kg masy ciała dziennie) w celu uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach.

  • Spożywanie produktów bogatych w skrobię, takich jak makaron, ryż, pieczywo pełnoziarniste.

  • Ograniczenie tłustych i ciężkostrawnych potraw.

  • Regularne nawadnianie (minimum 2-3 litry wody dziennie).

Dzień przed zawodami:

  • Ostatni większy posiłek 12-14 godzin przed startem, bogaty w węglowodany i lekkostrawne białko.

  • Unikanie produktów bogatych w błonnik, które mogą powodować dolegliwości żołądkowe.

  • Odpowiednie nawodnienie (minimum 500 ml wody na 2 godziny przed snem).

Posiłek przedstartowy:

  • 2-3 godziny przed startem: lekkostrawny posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów (np. owsianka z miodem, banan, tost z dżemem, izotonik Enervit Isocarb).

  • 30-60 minut przed startem: mała przekąska np. żel energetyczny Enervit Carbo Gel Lemon, batonik Enervit Carbo Bar C2:1 Salty Peanut Butter.

Strategie żywieniowe na różnych dystansach

Dystanse krótkie (6 km, 12 km, 15 km)

Biegi na tych dystansach trwają od kilkunastu do kilkudziesięciu minut, więc kluczowe jest wcześniejsze odpowiednie naładowanie glikogenu.

  • Przed startem: Odpowiednia ilość węglowodanów (posiłek 2-3 godziny wcześniej, na 2h przed – 1-2 szt. galaretka z węglowodanami o niższym indeksie glikemicznym Enervit Pre Sport).

  • Podczas biegu: Brak konieczności uzupełniania kalorii, ale warto mieć pod ręką izotonik Enervit Isocarb C2:1PRO lub napój elektrolitowy.

Dystanse średnie (25 km, 30 km)

Na tym etapie konieczne jest uzupełnianie energii w trakcie biegu, ponieważ organizm zużywa duże ilości glikogenu.

  • Podczas biegu: Zaleca się spożywanie 30-60 g węglowodanów na godzinę (żele Enervit Carbo Gel C2:1PRO Lemon z sodem, batony Enervit Carbo Bar C2:1PRO, izotoniki Enervit Isocarb C2:1PRO).

  • Nawodnienie: Picie 500-750 ml płynów na godzinę, najlepiej izotoników lub napojów elektrolitowych Enervit.

Dystans długi (50 km)

To jeden z najbardziej wymagających dystansów, wymagający precyzyjnego planu żywieniowego.

  • Podczas biegu:

    • 60-90 g węglowodanów na godzinę (żele Enervit Carbo Gel C2:1PRO Lemon z sodem, batony Enervit Carbo Bar C2:1PRO, izotoniki Enervit Isocarb C2:1PRO).

    • Spożycie produktów z elektrolitami, szczególnie sodu, aby zapobiec skurczom mięśni.

    • Regularne uzupełnianie płynów (minimum 750 ml/h, najlepiej napoje izotoniczne Enervit).

Regeneracja po zawodach

Po zakończeniu biegu kluczowe jest szybkie uzupełnienie zapasów energetycznych i regeneracja mięśni:

  • Do 30 minut po biegu:

    • 1-1,2 g/kg m.c. węglowodanów (koktajl Enervit R2 Recovery Drink, banan, baton energetyczny Enervit).

    • 20-30 g białka (baton z 20 g białka The Protein Deal).

    • 500-1000 ml płynów (woda, napój izotoniczny Enervit)

  • 2-3 godziny po biegu:

    • Zbilansowany posiłek bogaty w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze (np. ryż z kurczakiem i warzywami, makaron z łososiem).

Enervit i jego rola w biegach narciarskich

Enervit to marka z wieloletnią historią w świecie sportów wytrzymałościowych, w tym biegów narciarskich. Produkty Enervit były wykorzystywane przez profesjonalnych sportowców podczas największych imprez sportowych na świecie, takich jak Puchar Świata FIS czy Igrzyska Olimpijskie. Dzięki najwyższej jakości składnikom oraz badaniom naukowym marka dostarcza skuteczne rozwiązania dla sportowców na każdym poziomie zaawansowania.

Podsumowanie

Żywienie w biegach narciarskich odgrywa kluczową rolę w osiąganiu optymalnej wydolności i regeneracji. Odpowiednie przygotowanie przed zawodami, strategia żywieniowa w trakcie biegu oraz szybka regeneracja pozwalają uniknąć spadku energii i poprawić wyniki sportowe. Produkty Enervit, opracowane na podstawie badań naukowych i testowane przez profesjonalistów, to najlepszy wybór dla biegaczy narciarskich.

Bibliografia

  1. Maciejewska Z. (2020). Analiza sposobu żywienia i wydatku energetycznego u trenujących narciarstwo biegowe. Neurocentrum.

  2. Tyrała F. (2022). Analiza sposobu żywienia i stanu odżywienia sportowców wyczynowych. AWF Kraków.

  3. AWF Kraków. (2019). Narciarstwo biegowe – podręcznik.

  4. ResearchGate. (2023). Qualitative analysis of nutrition and food supplementation in a selected group of athletes.

  5. PTFarm. (2021). Ocena ilościowa sposobu żywienia wybranych grup sportowców.

In Dietetyka, Strategieby

Dlaczego suplementacja sodu jest kluczowa w sportach wytrzymałościowych? Fakty naukowe i najlepsze produkty

Wpływ wysiłku fizycznego na gospodarkę wodno-elektrolitową

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, takiego jak bieganie, kolarstwo czy tenis, organizm produkuje znaczne ilości ciepła. Aby zapobiec przegrzaniu, aktywuje mechanizm pocenia się, który pozwala na schłodzenie ciała poprzez odparowywanie potu z powierzchni skóry. Jednak wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale także kluczowe elektrolity, w tym przede wszystkim sód.

Utrata sodu podczas wysiłku

Sód odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie oraz w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i nerwów. W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, zwłaszcza w wysokich temperaturach, sportowcy mogą tracić znaczne ilości sodu poprzez pot. Szacuje się, że stężenie sodu w pocie wynosi od 20 do 80 mmol/l, co odpowiada utracie od 460 do 1840 mg sodu na litr potu. Przy intensywnym poceniu się, sięgającym nawet 1-2 litrów na godzinę, straty sodu mogą być znaczące. 

Konsekwencje niedoboru sodu

Niedobór sodu w organizmie może prowadzić do hiponatremii, której objawami są:

  • Osłabienie
  • Bóle głowy
  • Nudności
  • Skurcze mięśni
  • Dezorientacja

W skrajnych przypadkach hiponatremia może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, takich jak obrzęk mózgu. 

Znaczenie suplementacji sodu

Regularne uzupełnianie sodu podczas długotrwałego wysiłku fizycznego jest kluczowe dla utrzymania wydolności i zapobiegania negatywnym skutkom jego niedoboru. Suplementacja sodu może opóźnić pojawienie się zmęczenia oraz poprawić wydajność podczas intensywnych ćwiczeń. 

Kiedy i jak suplementować sód?

Suplementacja sodu jest szczególnie istotna podczas treningów i zawodów trwających dłużej niż 60 minut, zwłaszcza w gorących i wilgotnych warunkach. Zaleca się spożywanie napojów izotonicznych zawierających odpowiednią ilość sodu przed, w trakcie i po wysiłku. Dodatkowo, spożywanie produktów bogatych w sód, takich jak specjalistyczne żele czy batony energetyczne, może wspomóc utrzymanie odpowiedniego poziomu tego elektrolitu.

Produkty Enervit wspierające suplementację sodu

Enervit oferuje wysokiej jakości produkty, które pomagają w uzupełnianiu sodu podczas wysiłku:

  • Isocarb C2:1PRO: Napój izotoniczny dostarczający szybko przyswajalne węglowodany i elektrolity, idealny do spożycia przed i w trakcie treningu.
  • Carbo Gel C2:1PRO Lemon z sodem: Żel energetyczny o smaku cytrynowym, wzbogacony o sód, zapewniający szybki zastrzyk energii i elektrolitów podczas intensywnego wysiłku.
  • Carbo Bar C2:1PRO Salty Peanut Butter: Nowy baton energetyczny o smaku słonego masła orzechowego, z optymalnym stosunkiem węglowodanów i dodatkiem sodu, doskonały jako przekąska przed lub w trakcie długotrwałego treningu.

Produkty Enervit są wytwarzane z najwyższej jakości surowców w naszych własnych fabrykach, co gwarantuje ich skuteczność i bezpieczeństwo. Wybierając nasze produkty, masz pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi niezbędne składniki w odpowiednich proporcjach.

Podsumowanie

Utrzymanie odpowiedniego poziomu sodu w organizmie jest kluczowe dla zdrowia i efektywności treningu sportowców wytrzymałościowych. Regularna suplementacja sodu podczas długotrwałego wysiłku pomaga zapobiegać negatywnym skutkom jego niedoboru, takim jak skurcze mięśni czy osłabienie. Wybierając produkty Enervit z dodatkiem sodu, zapewniasz sobie wsparcie na najwyższym poziomie, dostosowane do potrzeb wymagających sportowców.

Bibliografia

  1. Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM. Exercise, heat, hydration and the brain. J Am Coll Nutr. 2007;26(5 Suppl):604S-612S.
  2. Sawka MN, Montain SJ. Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):564S-572S.
  3. Pimenta E, Gaddam KK, Oparil S, et al. Effects of dietary sodium reduction on blood pressure in subjects with resistant hypertension: results from a randomized trial. Hypertension. 2009;54(3):475-481. 
In Dietetyka, Strategieby

Jak zoptymalizować odżywianie w padlu? Porady dla lepszej wydajności i regeneracji

Padel, dynamiczna gra łącząca elementy tenisa i squasha, zdobywa coraz większą popularność na całym świecie. Aby osiągać najlepsze wyniki na korcie, odpowiednie odżywianie i nawodnienie są kluczowe. W artykule znajdziesz najważniejsze wskazówki, oparte na aktualnych badaniach naukowych, dotyczące diety i suplementacji dla graczy padla.

 
Kluczowe aspekty żywienia w padlu

 

Znaczenie nawodnienia

Nawodnienie to fundament wydolności fizycznej i umysłowej. W trakcie intensywnego wysiłku, takiego jak padel, tracimy wodę i elektrolity (sód, potas, magnez, chlorki), co może prowadzić do spadku wydolności, zmęczenia i skurczów mięśni. Naukowcy zalecają stosowanie napojów izotonicznych zawierających elektrolity i węglowodany, zwłaszcza przy wysiłku trwającym ponad godzinę.
 
Wskazówka:  W czasie meczu warto pić regularnie napoje z elektrolitami (np. 200-300 ml co 15-20 minut) w celu utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej. Wypróbuj Enervit Instant Sport Drink.
 
Rola węglowodanów
 
Węglowodany to główne źródło energii dla organizmu, niezbędne dla wydajności umysłowej i mięśniowej. Podczas gry trwającej około 90 minut zaleca się spożycie około 30 g węglowodanów na godzinę, na przykład w formie żeli energetycznych lub napojów węglowodanowych.
 
Dlaczego to ważne? Zbyt niski poziom glukozy we krwi prowadzi do zmęczenia i spadku koncentracji, co może wpłynąć na wynik meczu. Wybierz Enervit Gel, dostępny w różnych smakach.
 
Regeneracja po meczu
 
Pierwsze 30 minut po zakończeniu treningu lub meczu to kluczowy czas na regenerację. Zaleca się spożycie napoju regeneracyjnego zawierającego węglowodany, białka i elektrolity. Wysokiej intensywności wysiłek wymaga odnowy glikogenu mięśniowego oraz odbudowy mięśni za pomocą aminokwasów egzogennych.
 
Przykład: Po intensywnym meczu padla wybierz napój regeneracyjny, taki jak Enervit R2 Recovery Drink, lub spożyj posiłek zawierający węglowodany i odpowiednią ilość białka.

Optymalne strategie

Te zasady mogą pomóc każdemu graczowi padla, niezależnie od poziomu zaawansowania, lepiej przygotować się do gry i regenerować po meczu:
 
1. Przed grą: Spożyj lekki posiłek bogaty w węglowodany na  2-3 godziny przed meczem.
2. W trakcie meczu: Regularnie uzupełniaj elektrolity i węglowodany, by utrzymać stały poziom energii. 
3. Po meczu: Skup się na nawodnieniu i regeneracji mięśni, co przygotuje Cię do kolejnych wyzwań na korcie.
 
Odpowiednia dieta w padlu to nie tylko kwestia wydolności na korcie, ale także szybszej regeneracji i mniejszego ryzyka kontuzji. Kluczem jest zrozumienie potrzeb organizmu oraz dostosowanie żywienia do intensywności i czasu trwania gry.
 
Bibliografia:
 
1. Ohio State University Wexner Medical Center. Hydration and electrolytes during exercise, 2020.
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The importance of hydration, 2017.
3. Harvard Nutrition Source. Sports Drinks, 2019.
In Dietetykaby

Prawidłowe żywienie podczas treningów kolarskich na trenażerze z Enervit Isocarb C2:1 PRO: dlaczego to klucz do sukcesu?

Trening na trenażerze stał się nieodzowną częścią rutyny wielu kolarzy – od amatorów po profesjonalistów, takich jak Tadej Pogacar. Jednak aby w pełni wykorzystać potencjał treningu i zwiększyć efektywność, odpowiednie żywienie jest absolutnie kluczowe. W artykule przyjrzymy się, dlaczego Enervit Isocarb C2:1 PRO stanowi idealne rozwiązanie podczas treningów na trenażerze, bazując na wynikach badań klinicznych, oraz jak produkt ten pomaga osiągać optymalną wydajność.

Dlaczego odpowiednie żywienie jest kluczowe podczas treningu na trenażerze?

Trening na trenażerze wymaga ogromnej ilości energii, a organizm szybko zużywa zapasy glikogenu – głównego paliwa dla mięśni podczas wysiłku wytrzymałościowego. Badania kliniczne wskazują, że odpowiednie dostarczanie energii w trakcie intensywnych ćwiczeń zmniejsza uczucie zmęczenia i pozwala na dłuższą i intensywniejszą pracę mięśni (Burke, 2015; Jeukendrup, 2014). Jeśli organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości węglowodanów, zaczyna wykorzystywać białko i tłuszcz jako źródło energii, co jednak obniża wydajność i może powodować spadek tempa treningu.

Enervit Isocarb C2:1 PRO: efektywność dzięki idealnym proporcjom węglowodanów

Jak działa Enervit Isocarb C2:1 PRO?

Enervit Isocarb C2:1 PRO zawiera unikalną mieszankę węglowodanów w proporcjach 2:1 glukozy i fruktozy, co pozwala na szybsze przyswajanie energii przez organizm. Taka kombinacja wspiera kolarza, dostarczając do 90 g węglowodanów na godzinę, co odpowiada zaleceniom żywieniowym dla sportów wytrzymałościowych. Badania potwierdzają, że spożywanie mieszanki glukozy i fruktozy zwiększa efektywność energetyczną organizmu o 20-30% w porównaniu do przyjmowania samej glukozy (Hulston et al., 2015).

Tadej Pogacar i jego strategia żywienia: co sprawia, że jest jednym z najlepszych?

Tadej Pogacar, jeden z najwybitniejszych kolarzy naszych czasów, w trakcie wyścigów oraz treningów stawia na produkty Enervit, w tym Isocarb C2:1 PRO. Dzięki precyzyjnie opracowanej strategii żywienia Pogacar jest w stanie wytrzymać intensywne tempo podczas długich etapów oraz utrzymywać maksymalną wydajność. Podczas treningu lub wyścigu spożywa regularnie porcje Isocarba, by dostarczać swojemu organizmowi energii oraz uniknąć spadków wydolności. Sam produkt powstał m. in. we współpracy ze sztabem zespołu Pogacara, którego skuteczność weryfikowana była przez UAE Team Emirates na długo przed oficjalną premierą Enervit Isocarb C2:1PRO.

Jakie korzyści daje stosowanie Enervit Isocarb C2:1 PRO podczas treningu?

1. Efektywne uzupełnianie energii

Dzięki proporcji 2:1 glukozy i fruktozy Enervit Isocarb C2:1 PRO jest łatwo przyswajany przez organizm, co oznacza szybkie uzupełnienie zużytych zapasów glikogenu. W porównaniu z innymi produktami, które zawierają wyłącznie glukozę, Isocarb umożliwia przyjęcie większej ilości węglowodanów, bez ryzyka dyskomfortu jelitowego, co potwierdzają badania kliniczne (Jeukendrup, 2017).

2. Utrzymanie optymalnego poziomu cukru we krwi

Spożywanie mieszanki glukozy i fruktozy stabilizuje poziom cukru we krwi, co jest kluczowe dla utrzymania energii i koncentracji podczas treningu. Produkty takie jak Enervit Isocarb C2:1 PRO mogą pomóc w uniknięciu nagłych spadków wydolności, zapewniając równomierny dopływ energii (Burke, 2019).

3. Ochrona mięśni przed katabolizmem

Długotrwałe treningi na trenażerze mogą prowadzić do rozpadu mięśni (katabolizmu), zwłaszcza gdy organizm nie ma wystarczającej ilości energii. Węglowodany dostarczane przez Enervit Isocarb C2:1 PRO chronią mięśnie, zapewniając paliwo, które zapobiega wykorzystaniu białek mięśniowych jako źródła energii (Cermak, van Loon, 2013).

Co dzieje się z organizmem, gdy nie dostarczamy odpowiedniej ilości energii?

Podczas treningów na trenażerze organizm szybko zużywa zapasy glikogenu. Brak dostarczenia odpowiedniej ilości energii w postaci węglowodanów prowadzi do obniżenia wydolności, spadku tempa, a w dłuższym okresie do uczucia zmęczenia i osłabienia. Jeśli trening jest kontynuowany bez uzupełnienia energii, organizm zaczyna sięgać po alternatywne źródła energii, co wiąże się z katabolizmem mięśniowym i spadkiem wydolności.

Jak stosować Enervit Isocarb C2:1 PRO na trenażerze?

Zalecenia ekspertów i praktyka pokazują, że spożycie ok. 60-90 g węglowodanów na godzinę treningu pozwala utrzymać optymalną wydajność. W przypadku Enervit Isocarb C2:1 PRO rekomendowane jest wypicie 500 ml napoju na godzinę, co dostarcza organizmowi 60 g węglowodanów w idealnych proporcjach 2:1. Dzięki temu kolarze mogą uniknąć nagłych spadków energii oraz zapewnić sobie optymalny poziom nawodnienia i wydajności. 500 ml Enervit isocarb C2:1 (zawierająca 60 g węglowodanów) to dużo wygodniejsza i mniej słodka alternatywa dla 500 ml zwykłego napoju izotonicznego w połączeniu ze zjedzeniem 2 bananów (również dostarczające łącznie 60 g węglowodanów, w dużo mniej zadowalających proporcjach glukozy do fruktozy). 

Warto wiedzieć: badania potwierdzają skuteczność Enervit Isocarb C2:1 PRO

Badania nad wpływem proporcji węglowodanów na wydolność pokazują, że spożywanie mieszanek glukozy i fruktozy znacząco zwiększa przyswajalność węglowodanów oraz ogranicza dyskomfort żołądkowy, co jest istotne zwłaszcza podczas długich treningów na trenażerze. Metaanaliza przeprowadzona przez Rowlands i współpracowników (2021) wykazała, że produkty zawierające proporcję glukozy i fruktozy 2:1 pozwalają na przyjęcie wyższych dawek węglowodanów, co skutkuje wzrostem wydajności.

Enervit Isocarb C2:1 PRO – idealny partner treningów kolarskich

Enervit Isocarb C2:1 PRO to produkt, który idealnie odpowiada potrzebom kolarzy trenujących na trenażerze. Dzięki unikalnej proporcji glukozy do fruktozy oraz sprawdzonej skuteczności klinicznej, pozwala osiągnąć maksymalną wydajność i uniknąć problemów związanych z niedoborem energii podczas treningu. Odpowiednie żywienie w trakcie treningu nie tylko podnosi efektywność, ale również zabezpiecza mięśnie i zapewnia stabilny poziom energii.

Zamów Enervit Isocarb C2:1 PRO w puszce lub saszetkach już dziś i zwiększ efektywność swojego treningu kolarskiego!

Bibliografia:

  1. Burke, L. M. (2015). “Dietary strategies to optimize training and racing in endurance sports”. Sports Medicine.
  2. Cermak, N. M., van Loon, L. J. (2013). “The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid”. Sports Medicine.
  3. Hulston, C. J., et al. (2015). “Effect of carbohydrate on muscle protein breakdown during endurance exercise and recovery
In Dietetykaby

Żelazo – dlaczego jest kluczowe dla sportowców i jak uzupełniać jego niedobory?

Żelazo to niezbędny minerał, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie. Niedobory żelaza mogą prowadzić do obniżenia wydolności organizmu, zmniejszenia energii oraz trudności w regeneracji po wysiłku. W artykule omówimy, dlaczego żelazo jest tak ważne dla sportowców, jakie są objawy niedoboru i jak skutecznie go uzupełniać, w tym korzyści ze stosowania suplementu Enervit Ferro.

Rola żelaza w organizmie sportowca

Żelazo jest kluczowym składnikiem hemoglobiny, białka transportującego tlen w krwi. Dzięki niemu mięśnie otrzymują odpowiednią ilość tlenu, co umożliwia ich wydajną pracę podczas treningu. Niedobory żelaza mogą prowadzić do zmęczenia, spadku wytrzymałości oraz zwiększonej podatności na urazy. Z tego powodu sportowcy, zwłaszcza kobiety, biegacze oraz osoby trenujące wytrzymałościowo, są bardziej narażeni na ryzyko anemii z niedoboru żelaza.

Objawy niedoboru żelaza

Niedobory żelaza często rozwijają się stopniowo i mogą początkowo być niezauważalne. Jednak sportowcy powinni być wyczuleni na pewne objawy, takie jak:

  • chroniczne zmęczenie,
  • bladość skóry,
  • osłabiona wydolność fizyczna,
  • przyspieszone tętno podczas ćwiczeń,
  • problemy z koncentracją.

Warto regularnie monitorować poziom żelaza, zwłaszcza przy intensywnym treningu, aby uniknąć spadku formy.

 

Jak uzupełniać żelazo?

Jednym z najprostszych sposobów na uzupełnienie niedoborów żelaza jest odpowiednia dieta bogata w produkty takie jak czerwone mięso, zielone warzywa liściaste, soczewica czy orzechy. Niestety, nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednią ilość żelaza z pożywienia, zwłaszcza w przypadku sportowców o zwiększonym zapotrzebowaniu oraz zjawisku „foot strike” w przypadku biegaczy.

W takich przypadkach warto sięgnąć po suplementy diety, takie jak Enervit Ferro. To codzienny suplement w postaci tabletek musujących, zawierający żelazo, witaminę C, E oraz beta-karoten. Dzięki połączeniu z witaminą C, która zwiększa wchłanianie żelaza, Enervit Ferro wspiera prawidłowy transport tlenu w organizmie oraz redukuje uczucie zmęczenia i znużenia. Jedna tabletka zawiera 14 mg żelaza, co odpowiada 100% dziennego zapotrzebowania, oraz dodatkowo wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.

Zastosowanie Enervit Ferro w diecie sportowców

Enervit Ferro to idealne wsparcie dla sportowców, szczególnie w momentach wzmożonego wysiłku fizycznego lub psychicznego. Regularne stosowanie tego preparatu może pomóc w:

  • utrzymaniu prawidłowej produkcji czerwonych krwinek,
  • poprawie wydolności tlenowej,
  • zmniejszeniu zmęczenia, szczególnie w okresach intensywnych treningów.

Dzięki wygodnej formie musujących tabletek, suplement jest łatwy w użyciu – wystarczy rozpuścić jedną tabletkę w szklance wody (200 ml), co czyni go praktycznym rozwiązaniem na co dzień.

Bibliografia:

1.Zoller, H., & Vogel, W. (2004). Iron supplementation in athletes—first do no harm. Nutrition, 20(7-8), 615-619.

2.DellaValle, D. M. (2013). Iron supplementation for female athletes: effects on iron status and performance outcomes. Current Sports Medicine Reports, 12(4), 234-239.

3.Peeling, P., et al. (2008). Iron status and the acute post-exercise hepcidin response in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(2), 328-335.

In Dietetyka, Strategieby

Jakie suplementy wybrać na półmaraton? Kompleksowy przewodnik dla biegaczy

Półmaraton to niezwykle wymagające wyzwanie fizyczne, które może przynieść ogromną satysfakcję, ale tylko wtedy, gdy organizm jest odpowiednio przygotowany. Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem na dłuższych dystansach, czy jesteś zaawansowanym biegaczem, odpowiednia suplementacja może znacząco wpłynąć na twój wynik oraz samopoczucie po biegu. W tym artykule przedstawimy kompleksowy przewodnik, który pomoże ci dobrać najlepsze suplementy na półmaraton, uwzględniając zarówno potrzeby początkujących, jak i bardziej doświadczonych biegaczy. Produkty marki Enervit, będące synonimem najwyższej jakości i efektywności, będą stanowić punkt odniesienia w naszych rekomendacjach.

Wstęp do suplementacji na półmaraton

Suplementy na półmaraton odgrywają niezwykle istotną rolę w przygotowaniach biegaczy na różnym poziomie zaawansowania. Odpowiednie nawodnienie, dostarczenie właściwej ilości węglowodanów i białek, a także suplementacja elektrolitami, mogą zdecydować o powodzeniu startu. Odżywki na półmaraton nie tylko pozwalają utrzymać siłę i wytrzymałość, ale również pomagają zapobiec poważnym problemom, takim jak skurcze mięśni, zmęczenie czy hipoglikemia.

Wybierając suplementy, warto zwrócić uwagę na ich jakość oraz składniki. Produkty klasy premium, takie jak te oferowane przez markę Enervit, gwarantują nie tylko skuteczność, ale także bezpieczeństwo, dzięki starannie dobranym składnikom i rygorystycznym standardom produkcji.

Dlaczego suplementacja jest kluczowa?

Suplementacja przed i w trakcie półmaratonu spełnia kilka kluczowych funkcji:

  • uzupełnianie energii: podczas biegu na dystansie 21 km organizm zużywa ogromne ilości węglowodanów, które stanowią podstawowe źródło energii. Niedobór glikogenu prowadzi do tzw. „ściany”, czyli momentu, w którym mięśnie przestają efektywnie pracować.
  • zachowanie równowagi elektrolitowej: skurcze mięśni oraz zaburzenia funkcjonowania organizmu są często wynikiem braku odpowiednich elektrolitów, takich jak magnez i potas. Ich niedobory mogą prowadzić do bolesnych skurczów i utraty zdolności do kontynuowania biegu.
  • szybka regeneracja: po zakończeniu wysiłku mięśnie wymagają regeneracji, która jest kluczowa, szczególnie dla zaawansowanych biegaczy. Dostarczenie odpowiednich aminokwasów i węglowodanów przyspiesza ten proces i pozwala szybko wrócić do pełnej formy.

Produkty Enervit – przykład suplementacji na najwyższym poziomie

Produkty marki Enervit to nie tylko doskonała jakość, ale także skuteczność potwierdzona badaniami naukowymi. Są one szeroko stosowane przez profesjonalnych sportowców oraz osoby trenujące amatorsko, które doceniają kompleksowe podejście do wsparcia organizmu podczas wysiłku.

Enervit Pre Sport (galaretka)

Galaretka Enervit Pre Sport to doskonały produkt do spożycia przed startem. Zawiera izomaltulozę, węglowodan o niskim indeksie glikemicznym, który stopniowo uwalnia energię. Dzięki temu biegacz nie odczuwa gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, co zapobiega szybkiej utracie sił. Jest to szczególnie korzystne dla początkujących biegaczy, którzy mogą mieć trudności z właściwym zarządzaniem energią podczas długich dystansów.

Enervit żele energetyczne

Podczas biegu, kluczowe jest utrzymanie odpowiedniego poziomu energii. Żele energetyczne Enervit dostarczają łatwo przyswajalne węglowodany, które szybko uzupełniają braki energetyczne. Zawartość elektrolitów, takich jak sód (Enervit Carbo Gel z 200 mg sodu), pomaga w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej, co jest niezbędne, aby uniknąć odwodnienia i skurczów. Dla zaawansowanych biegaczy, regularne stosowanie żeli Enervit w trakcie biegu, co około 30-40 minut, pozwala utrzymać stały poziom energii.

Enervit Carbo Tablets 

Carbo Tablets Enervit do ssania to idealne rozwiązanie dla osób, które nie lubią żeli, ale potrzebują regularnego dostarczania węglowodanów. Tabletki te są łatwe w użyciu i pozwalają na precyzyjne kontrolowanie ilości dostarczanych węglowodanów. Są delikatnie kwaśne i przyjemnie rozpuszczają się w jamie ustnej.

Enervit Magnesium Potassium

Jednym z kluczowych elementów przygotowań do półmaratonu jest prewencja skurczów, które mogą znacząco utrudnić lub wręcz uniemożliwić ukończenie biegu. Enervit Magnesium Potassium to suplement zawierający magnez i potas – dwa kluczowe elektrolity, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Suplement ten należy zacząć stosować na kilka dni przed startem, aby zapewnić odpowiednie nasycenie organizmu tymi składnikami. Magnez wspiera prawidłowe przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, a potas reguluje równowagę elektrolitową oraz pracę serca. Badania wskazują, że niedobory magnezu i potasu są jedną z głównych przyczyn skurczów u biegaczy długodystansowych  .

Enervit WP Recovery Drink

Po ukończeniu półmaratonu organizm wymaga natychmiastowej regeneracji. WP Recovery Drink Enervit to białkowo-węglowodanowy napój, który dostarcza mięśniom niezbędnych aminokwasów oraz węglowodanów, przyspieszając proces regeneracji. Dzięki temu produktowi można szybko odbudować zapasy glikogenu i wspomóc naprawę mikrourazów w tkankach mięśniowych, co jest kluczowe dla szybkiego powrotu do treningów.

Suplementacja dla początkującego biegacza

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z półmaratonem, kluczowe jest zrozumienie, że odpowiednia suplementacja może być równie ważna, jak sam trening. Oto kilka podstawowych zasad suplementacji, które powinieneś wziąć pod uwagę:

Przed startem

Początkujący biegacze często zmagają się z problemem odpowiedniego zarządzania energią. Warto zatem zastosować galaretkę Enervit Pre Sport, która dostarczy stabilnego źródła energii bez gwałtownego wzrostu poziomu cukru. Zaleca się spożycie galaretki na około 1-2 godziny przed startem.

W trakcie biegu

W trakcie biegu, zwłaszcza w drugiej jego połowie, organizm będzie wymagał dodatkowej energii. Początkujący biegacze powinni sięgnąć po żele energetyczne, takie jak Enervit Gel, w momencie, gdy zaczynają odczuwać pierwsze oznaki zmęczenia – zwykle po około 30 minutach biegu. Regularne stosowanie żeli co 30-45 minut pomoże utrzymać stały poziom energii i zapobiegnie zmęczeniu, a w skrajnym wypadku – tzw. „ścianie”.

Po biegu

Regeneracja jest kluczowym elementem, zwłaszcza dla początkujących biegaczy. Po ukończeniu półmaratonu warto sięgnąć po **Enervit WP Recovery Drink**, który dostarczy niezbędnych białek i węglowodanów, przyspieszając proces odbudowy mięśni i zapasów gl cych energii.

Suplementacja dla zaawansowanego biegacza

Dla zaawansowanych biegaczy, którzy mają już za sobą wiele startów, odpowiednia suplementacja ma za zadanie nie tylko zapewnić energię na trasie, ale także poprawić wyniki oraz zoptymalizować regenerację. W tym przypadku kluczowa jest nie tylko jakość, ale również precyzyjne planowanie suplementacji.

Przed startem

Zaawansowani biegacze doskonale wiedzą, jak istotne jest odpowiednie przygotowanie organizmu przed półmaratonem. Poza zbilansowaną dietą na kilka dni przed startem, istotna będzie suplementacja magnezem i potasem. Enervit Magnesium Potassium to produkt, który warto zacząć stosować na 3-4 dni przed biegiem. Regularne przyjmowanie tego suplementu wspiera pracę mięśni, zapobiegając skurczom, które mogą zakłócić przebieg półmaratonu. Badania potwierdzają, że odpowiedni poziom magnezu może znacząco zmniejszyć ryzyko skurczów mięśniowych podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Dodatkowa zawartość węglowodanów wspiera proces „ładowania węglowodanami” przed startem.

Ponadto, przed startem warto spożyć 1-2 galaretki Enervit Pre Sport, które dostarczą stałą dawkę energii bez nagłych skoków cukru we krwi. Dla zaawansowanych biegaczy, którzy planują utrzymywać wysokie tempo przez cały dystans, galaretka zapewnia niezbędną stabilność energetyczną.

W trakcie biegu

Zaawansowani biegacze mają z reguły bardziej rozbudowaną strategię suplementacyjną w trakcie biegu. Ważne jest, aby regularnie dostarczać węglowodany, które podtrzymają zapasy glikogenu. Różnego rodzaju żele energetyczne Enervit można przyjmować co 30-40 minut, co pozwala na stałe uzupełnianie energii i zapobiega uczuciu „ściany”, która często pojawia się na około 15-18 kilometrze półmaratonu.

Żele energetyczne Enervit takie jak Enervit Carbo Gel C2:1PRO z 200 mg sodu nie tylko dostarczają węglowodanów, ale również zawierają sód, który jest kluczowy dla utrzymania równowagi elektrolitowej, szczególnie przy intensywnym poceniu się. Dla biegaczy trenujących w upale lub na dłuższych trasach, suplementacja sodu zapobiega odwodnieniu i pozwala utrzymać stabilną wydolność przez cały bieg.

Po biegu

Regeneracja jest kluczowym elementem, który pozwala na szybki powrót do treningów po półmaratonie. Dla zaawansowanych biegaczy, szybka i efektywna regeneracja jest absolutnie kluczowa, aby zachować wysoki poziom treningowy i unikać kontuzji. Enervit R2 Recovery Drink to suplement idealny dla zaawansowanych biegaczy, którzy potrzebują nie tylko odbudowy zapasów glikogenu, ale także regeneracji mięśni poprzez dostarczenie aminokwasów.

Badania wskazują, że po intensywnym wysiłku fizycznym spożycie białek i węglowodanów w odpowiednich proporcjach może znacząco przyspieszyć proces regeneracji i zmniejszyć uszkodzenia mięśni. Napój regeneracyjny Enervit dostarcza zarówno białek, jak i kluczowych aminokwasów, takich jak BCAA i l-glutamina, które wspierają naprawę i wzrost tkanki mięśniowej po wysiłku.

Regeneracja po biegu

Proces regeneracji po półmaratonie jest równie ważny, jak przygotowania do samego biegu. Bieganie na długich dystansach wiąże się z mikrourazami mięśni, wyczerpaniem zapasów glikogenu i utratą elektrolitów. Aby móc szybko wrócić do pełnej sprawności i kontynuować treningi, regeneracja musi być kompleksowa.

Produkty marki Enervit, takie jak R2 Recovery Drink oraz WP Recovery Drink, dostarczają organizmowi niezbędnych składników do szybkiej odbudowy. Zawierają one mieszankę białek, węglowodanów oraz aminokwasów, które wspomagają naprawę mięśni, odbudowę glikogenu i przywracają równowagę elektrolitową.

Stosowanie produktów regeneracyjnych zaraz po biegu zmniejsza ból mięśniowy (tzw. zakwasy) i skraca czas potrzebny na regenerację. To szczególnie ważne dla biegaczy, którzy planują kolejne starty lub intensywne treningi w krótkim czasie po ukończeniu półmaratonu.

Wnioski

Dobór odpowiedniej suplementacji na półmaraton to kluczowy element, który może zaważyć na wyniku oraz komforcie biegu. Zarówno początkujący, jak i zaawansowani biegacze powinni zwrócić uwagę na takie elementy, jak utrzymanie odpowiedniego poziomu energii, nawodnienie oraz regeneracja. Produkty Enervit, jako marka klasy premium, oferują szeroką gamę suplementów dostosowanych do potrzeb biegaczy na każdym etapie przygotowań i startu. Warto postawić na produkty o wysokiej jakości, które są skuteczne i bezpieczne, co potwierdzają liczne badania naukowe oraz doświadczenia sportowców.

Pamiętaj, że sukces w półmaratonie to nie tylko wynik twojej wytrzymałości i kondycji, ale także umiejętne zarządzanie suplementacją oraz regeneracją organizmu. Stawiając na sprawdzone produkty, takie jak te oferowane przez Enervit, masz pewność, że dostarczasz swojemu ciału to, co najlepsze.

Bibliografia:

1. Schwellnus, M. P., Drew, N., & Collins, M. (2008). Muscle cramping in athletes—risk factors, clinical assessment, and management. Clinics in Sports Medicine, 27(1), 183-194.

2. Baird, M. F., Graham, S. M., Baker, J. S., & Bickerstaff, G. F. (2012). Creatine-kinase- and exercise-related muscle damage implications for muscle performance and recovery. Journal of Nutrition and Metabolism, 2012.

3. Egan, B., & Zierath, J. R. (2013). Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metabolism, 17(2), 162-184.

4. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Purpura, M. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

5. Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Muscle cramping during exercise: causes, solutions, and questions remaining. Sports Science Exchange, 23(93), 1-4.

In Dietetykaby

Porównanie: żele energetyczne a batony energetyczne. Co wybrać podczas długodystansowego biegu?

Długodystansowe biegi wymagają odpowiedniego wsparcia energetycznego, aby utrzymać wysoką wydolność organizmu. Wśród najczęściej wybieranych suplementów na długodystansowy bieg są żele energetyczne i batony energetyczne. Oba produkty dostarczają szybko przyswajalnych węglowodanów, jednak ich właściwości i zastosowanie różnią się. W tym artykule przeanalizujemy, kiedy warto sięgnąć po żel energetyczny, a kiedy po baton, aby optymalnie wspierać organizm podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Skupimy się na produktach marki Enervit, które od lat cieszą się uznaniem sportowców na całym świecie.

Czym są żele energetyczne i batony energetyczne?  
Żele energetyczne  

Żele energetyczne to koncentraty węglowodanowe w formie żelowej, które szybko dostarczają energii dzięki łatwej przyswajalności. Zawierają głównie cukry szybko przyswajalne, takie jak maltodekstryna i fruktoza, co pozwala na natychmiastowe podniesienie poziomu energii. Są małe, lekkie i łatwe do spożycia w trakcie biegu, nie obciążając układu pokarmowego.

Enervit Sport Gel to jeden z najpopularniejszych żeli energetycznych marki. Jego skład to różnorodne źródło węglowodanów (glukoza, fruktoza, maltodekstryna, trehaloza, izomaltuloza), zabezpieczające energetycznie na wielu poziomach oraz dodatek witaminy B1, która wspiera metabolizm energetyczny. Dzięki różnym smakom i łatwemu w użyciu opakowaniu jest idealny do spożycia podczas biegu, szczególnie na późniejszych etapach, gdy organizm wymaga szybkiego wsparcia energetycznego.

Zalety żeli energetycznych: 
  • szybko przyswajalne węglowodany  
  • niewielki rozmiar, łatwe w transporcie  
  • nie wymagają żucia  
  • idealne podczas intensywnego wysiłku, gdy potrzeba natychmiastowego zastrzyku energii
Batony energetyczne  

Batony energetyczne to bardziej złożone przekąski, zawierające węglowodany złożone, które dostarczają energii w wolniejszym tempie niż żele. Są bardziej sycące i dostarczają różnorodnych składników odżywczych, jednak warto pamiętać, że batony spożywane podczas biegu wytrzymałościowego nie powinny zawierać białka ani tłuszczu, ponieważ te składniki mogą obciążać układ pokarmowy i spowolnić wchłanianie węglowodanów. Wyjątkiem są biegi ultra wytrzymałościowe, gdzie długotrwały wysiłek wymaga bardziej zróżnicowanego źródła energii.

Enervit Competition Bar to wysokiej jakości baton energetyczny, który zawiera jedynie węglowodany proste i złożone, co zapewnia stopniowe uwalnianie energii bez obciążenia układu pokarmowego. Dzięki łatwostrawnej formule jest idealnym rozwiązaniem podczas dłuższego biegu wytrzymałościowego lub wycieczek biegowych. 

Natomiast podczas biegów ultra wytrzymałościowych, które trwają wiele godzin, optymalnym wyborem będzie Enervit Performance Bar. Baton ten zawiera białko oraz niewielką ilość tłuszczu, co pozwala na dostarczenie bardziej złożonych składników odżywczych, które są niezbędne w trakcie długotrwałego wysiłku.

Zalety batonów energetycznych: 
  • wersje bez białka i tłuszczu są idealne na biegi wytrzymałościowe i wycieczki biegowe 
  • zawierają złożone węglowodany, które dostarczają energię na dłużej  
  • wersje z dodatkiem białka i tłuszczu wspiera długotrwały wysiłek w biegach ultra, zapewniając dodatkowe źródło energii na dłuższy czas, przy niższej intensywności wysiłku
Żele energetyczne vs. batony energetyczne – co wybrać podczas długodystansowego biegu?  

Wybór między żelami a batonami zależy od indywidualnych preferencji biegacza, intensywności treningu oraz etapu biegu. Poniżej przedstawiamy kilka kluczowych aspektów, które warto wziąć pod uwagę.

Szybkość wchłaniania  

Żele energetyczne, takie jak Enervit Sport Gel, mają przewagę, jeśli chodzi o szybkość wchłaniania. Dzięki płynnej konsystencji i wysokiej zawartości cukrów prostych, żele niemal natychmiast podnoszą poziom glukozy we krwi. Są one idealnym rozwiązaniem podczas długodystansowych biegów, kiedy organizm potrzebuje natychmiastowego wsparcia energetycznego, aby uniknąć spadku wydajności.

Z kolei batony energetyczne, jak Enervit Competition Bar, zawierają bardziej złożone węglowodany, co sprawia, że energia jest uwalniana wolniej. Są idealne na wcześniejszych etapach biegu i wycieczek biegowych, kiedy ważne jest utrzymanie stałego poziomu energii na dłuższy czas, ale nie powinny zawierać białka ani tłuszczu, aby nie obciążać organizmu podczas wysiłku. 

Podczas biegów ultra wytrzymałościowych, takich jak ultramaratony, warto sięgnąć po baton o zróżnicowanym składzie, np. Enervit Performance Bar, który dostarcza również białko i tłuszcze, wspierając regenerację mięśni i długotrwałą wydolność.

Praktyczność podczas biegu  

Żele energetyczne, np. Enervit Sport Gel, są bardziej praktyczne podczas intensywnych treningów i zawodów. Ich małe opakowania są łatwe do przenoszenia, a samo spożycie zajmuje kilka sekund, co minimalizuje zakłócenie biegu. Batony energetyczne, jak Enervit Competition Bar, są równie praktyczne, gdyż są kompaktowe i łatwostrawne. Potrzeba jednak więcej czasu, aby je pogryźć i połknąć. Wypełniają żołądek, nadając uczucie najedzenia. W biegach ultra, gdzie liczy się wsparcie regeneracji, Enervit Performance Bar dostarcza bardziej złożonych składników odżywczych, takich jak białko i tłuszcze.

Zastosowanie w różnych fazach biegu  

Podczas zawodów biegowych, takich jak maratony, biegacze często zaczynają od batonów energetycznych, aby zapewnić sobie długotrwałe źródło energii. Produkty takie jak Enervit Competition Bar idealnie sprawdzają się na początku biegu, gdy ważne jest utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi. W późniejszych fazach biegu, gdy organizm potrzebuje szybkiego doładowania energetycznego, żele energetyczne, np. Enervit Sport Gel, stają się bardziej efektywne. 

W biegach ultra wytrzymałościowych, gdzie organizm potrzebuje zarówno szybkiego, jak i długotrwałego wsparcia, można połączyć żele z batonami takimi jak Enervit Performance Bar, które zawierają białko i tłuszcze, wspierając regenerację i wydolność na dłuższą metę.

Kiedy wybrać żele energetyczne, a kiedy batony?  

Żele energetyczne  
  • idealne na późniejsze etapy biegu, kiedy energia musi być dostarczona natychmiast  
  • świetne na krótszych dystansach o wysokiej intensywności, gdzie potrzeba szybkiego wchłaniania węglowodanów  
  • dobre dla osób, które mają trudności z jedzeniem stałych pokarmów podczas wysiłku

Rekomendacja: Enervit Sport Gel, Enervit Liquid Gel, Enervit Isotonic Gel, Enervit Carbo Gel C2:1PRO.

Batony energetyczne  
  • sprawdzą się lepiej na początkowych etapach długodystansowych biegów, jeśli nie zawierają białka ani tłuszczu  
  • doskonałe na treningach o mniejszej intensywności, gdzie organizm ma czas na strawienie bardziej złożonych składników  
  • Enervit Performance Bar będzie idealnym wyborem podczas biegów ultra wytrzymałościowych, gdzie potrzebne są zarówno węglowodany, jak i białko oraz tłuszcze

Rekomendacja: Enervit Competition Bar na klasyczne biegi wytrzymałościowe, a na biegi ultra Enervit Performance Bar oraz Enervit Power Crunchy.

Wnioski

Podczas długodystansowych biegów zarówno żele energetyczne, jak i batony energetyczne marki Enervit mogą odegrać kluczową rolę w utrzymaniu wydolności i optymalnym wsparciu energetycznym organizmu. Żele energetyczne, takie jak Enervit Sport Gel, są doskonałym rozwiązaniem, gdy potrzebujesz szybko przyswajalnych węglowodanów i natychmiastowego wsparcia energetycznego, szczególnie na późniejszych etapach biegu. 

Z kolei batony energetyczne sprawdzają się lepiej na początkowych etapach lub w długotrwałych aktywnościach, ale ważne jest, aby unikać batonów zawierających białko i tłuszcze podczas standardowych biegów wytrzymałościowych. W takich sytuacjach idealnym wyborem będzie Enervit Competition Bar lub Enervit Carbo Bar, który dostarcza energii bez obciążania organizmu. W biegach ultra wytrzymałościowych, takich jak ultramaratony, konieczne może być uzupełnienie diety o bardziej złożone składniki odżywcze, w tym białka i tłuszcze – wówczas warto sięgnąć po Enervit Performance Bar, który wspiera zarówno wydolność, jak i regenerację podczas długotrwałego wysiłku.

Kluczem do sukcesu jest odpowiednie dopasowanie suplementacji do etapu biegu oraz indywidualnych potrzeb organizmu, aby zminimalizować ryzyko spadku energii i utrzymać optymalną wydajność przez cały czas trwania zawodów.
 
Bibliografia:  

1. Wilson, D. „The Metabolic Impact of Carbohydrate Supplementation During Endurance Running.” *Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism*, 2021.  

2. Patel, S. et al. „Comparison of Simple and Complex Carbohydrate Ingestion on Performance in Marathon Runners.” *Journal of Applied Physiology*, 2019.  

3. Smith, J. et al. „The Role of Protein and Fat Supplementation in Ultra-Endurance Sports.” *International Journal of Sports Nutrition*, 2020.

 

In Dietetyka, Strategieby

Strategia żywieniowa na MARATON

42 kilometry i 195 metry: ikoniczny wyścig starożytnych igrzysk olimpijskich. Maraton nie jest niemożliwym wyzwaniem, ale wymaga wielkiej wytrzymałości – zarówno fizycznej, jak i psychicznej. W ostatnim tygodniu przed wyścigiem przygotowanie fizyczne musi być na najwyższym poziomie, zaś z punktu widzenia żywienia każda decyzja może być kluczowa dla osiągnięcia optymalnej wydajności.

Ostatni tydzień: wytyczne żywieniowe

Aby zmierzyć się z długotrwałym wysiłkiem fizycznym, ważne jest zapewnienie odpowiednich rezerw energii, szczególnie w postaci węglowodanów. Są one głównym źródłem energii dla aktywności o wysokiej intensywności, ponieważ stanowią bardziej łatwo dostępne źródło w porównaniu z tłuszczami. Właśnie dlatego podczas maratonu biegnąc „w dobrym tempie”, ciało głównie czerpie energię z glikogenu – rezerwy węglowodanowej zgromadzonej w mięśniach i wątrobie.

„Ładowanie węglowodanów”

Aby nasze ciało mogło zgromadzić znaczne ilości glikogenu, niezbędne jest przestrzeganie diety bogatej w węglowodany przez kilka dni. Przesadne ładowanie dzień przed wyścigiem lub nawet rano w dniu wyścigu może być przeciwskuteczne. Zamiast tego, zaplanujmy dietę starannie, zaczynając od 5-7 dni przed wydarzeniem. W przeszłości często stosowano strategię tzw. „wyczerpania i ładowania węglowodanów”: w pierwszej części ostatniego tygodnia minimalizowano spożycie węglowodanów, a następnie drastycznie zwiększano je w ostatnich 2-3 dniach.

Obecnie wiemy, że ta praktyka ma kilka ograniczeń, szczególnie:

  • nie pozwala na wykonywanie końcowych treningów z wystarczającą ilością energii w pierwszej części ostatniego tygodnia
  • może nadmiernie obciążać układ pokarmowy
  • może prowadzić do uczucia nadmiernego zmęczenia oraz bólu głowy

Jak prawidłowo ładować węglowodany

W tygodniu poprzedzającym maraton główną radą jest zmniejszenie obciążenia treningowego: redukcja godzin treningowych, połączona z odpowiednim spożyciem węglowodanów, będzie wystarczająca do zgromadzenia dobrych rezerw glikogenu w mięśniach. W praktyce powinniśmy utrzymać takie samo spożycie węglowodanów, jakie mieliśmy w dni, gdy wykonywaliśmy najdłuższe i najbardziej intensywne treningi w czasie przygotowań.

Zmniejszając obciążenia treningowe, skutecznie tworzymy nadwyżkę fizjologiczną bez przeciążania się.

W ciągu ostatnich siedmiu dni sugeruje się spożycie węglowodanów w zakresie od 5 do 7 gramów czystych węglowodanów na kilogram masy ciała. Jeśli intensywne treningi są planowane w ostatnim tygodniu (niektórzy sportowcy wykonują treningi z sprintami aż do ostatnich dni), warto dążyć do górnej wartości sugerowanego zakresu.

Powinniśmy również zwrócić uwagę na szybką regenerację po treningu: zaleca się spożycie specjalnie przygotowanych produktów zawierających węglowodany z aminokwasami w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu aktywności.

A co z białkiem?

Białko jest niezbędnym makroskładnikiem i nie można go pomijać. Radą na ostatni tydzień jest utrzymanie standardowego spożycia białka – czyli zwyczajowych ilości, spożywanych w ciągu sezonu. Uważny wybór źródeł białka może być „zwycięską strategią”: w początkowej fazie tygodnia przed wyścigiem możemy uwzględnić więcej „tłustych” źródeł (takich jak łosoś czy makrela), natomiast w ostatnich dniach, a szczególnie na kolację przed wyścigiem, lepiej jest skupić się na chudym źródle białku (takim jak kurczak czy indyk).

Dodatkowo możemy rozważyć opcję zastąpienia części dziennego spożycia białka suplementacją niezbędnych aminokwasów.

Dzień przed

Ostatni dzień zazwyczaj poświęcony jest odpoczynkowi lub przynajmniej nie obejmuje żadnego znaczącego treningu. Dlatego 5-7 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała będzie prawdopodobnie wystarczające dla większości sportowców.

Błąd którego należy unikać, jest zakłócanie własnych nawyków – to nie jest czas na eksperymenty, zwłaszcza jeśli chodzi o spożywane pokarmy. Niektórzy sportowcy decydują się na to, aby naśladować swojego „doświadczonego” przyjaciela. Nic bardziej błędnego, podobnie jak bieganie maratonu w zupełnie nowych butach prosto z pudełka! Trzymajmy się tych samych źródeł węglowodanów, które spożywaliśmy podczas tygodni przygotowań, które najprawdopodobniej pozwoliły nam dotrzeć w dobrej formie na maraton.

Śniadanie przed maratonem

Dobre śniadanie jest kluczowe, ponieważ dostarcza niezbędnego paliwa do rozpoczęcia wyścigu z mocnych nóg. W tym przypadku obowiązuje zasada z poprzedniego dnia, czyli brak eksperymentów czy zmian w nawykach. Dlatego trzymajmy się tego samego śniadania, które spożywaliśmy przed długimi biegami w trakcie przygotowań. Aby osiągnąć optymalne spożycie węglowodanów, możemy rozważyć wprowadzenie „przekąski przed wyścigiem”. Jest to przekąska spożywana około 45-60 minut przed rozpoczęciem wydarzenia. W tym przypadku zaleca się spożycie technicznych węglowodanów o przedłużonym uwalnianiu energii, takich jak izomaltuloza.

A co z nawodnieniem?

Utrzymanie nawodnienia podczas wyścigu może być wyzwaniem. Aby opóźnić negatywne skutki odwodnienia kluczowe jest rozpoczęcie wyścigu dobrze nawodnionym. Przed wyścigiem zaleca się zwiększenie spożycia wody, nie zapominając również o elektrolitach, takich jak sód, chlorek i potas. Tylko poprzez utrzymanie odpowiedniej równowagi elektrolitowej możemy skutecznie zatrzymać wodę, którą spożywamy. Używanie napojów izotonicznych jest również zalecane rano w dniu wyścigu, ponieważ oprócz nawodnienia dostarczają one także odpowiednią ilość węglowodanów bez obciążania.

Strategia energetyczna podczas wyścigu

W przypadku długich wydarzeń, takich jak maraton, możemy ustalić standardowe spożycie minimum 30 gramów węglowodanów na godzinę biegu, co odpowiada spożyciu jednego żelu energetycznego co 40 minut. Ta ilość będzie wystarczająca zarówno dla bardziej doświadczonych sportowców – z czasem biegu około 3 godzin lub mniej – jak i dla bardziej amatorskich biegaczy: zwiększając czas ukończenia wyścigu, zwiększa się także spożycie węglowodanów.

Dodatkowym źródłem węglowodanów powinien być również napój izototoniczny – w 500 ml ma ok. 25 g węglowodanów. Objętość wypijanego izotonika na dystansie maratońskim powinna być dopasowana do potrzeb każdego biegacza, kierując się zasadą „pij, zanim poczujesz pragnienie”.

Inną opcją jest wypijanie wody, przy jednoczesnym spożywaniu soli sodowych. Takie działanie będzie przeciwdziałać pojawieniu się szkodliwej hiponatremii, związanej rozcieńczaniem wodą coraz niższej ilości sodu w organizmie (wydzielonego z potem).

Nie zapominajmy, że strategię żywieniową powinniśmy zawsze testować podczas długich sesji treningowych, na długo przed ostatnim tygodniem.

Regeneracja po wyścigu

Maraton to wydarzenie, które wpływa na każdy element ciała. Regeneracja jest kluczowa – możemy powiedzieć, że to pierwszy krok w kierunku kolejnej sesji treningowej lub wyścigu.

Jak tylko przekroczymy linię mety (w ciągu pierwszych 30 minut), zaleca się spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (1-1,5 g na kilogram masy ciała) w połączeniu z 20-30 gramami wysokiej jakości białka. Kombinacja maltodekstryn i białka serwatkowego stanowi optymalną mieszankę do rozpoczęcia regeneracji, przed zasłużonym posiłkiem po wyścigu.

Podsumowując:

  • Właściwe ładowanie węglowodanów: zaplanuj spożycie węglowodanów w ciągu tygodnia poprzedzającego maraton, bazując na przewidywanym obciążeniu treningowym.
  • Spożycie białka: utrzymuj właściwe spożycie białka, koncentrując się na chudych źródłach w ostatnich dniach.
  • Śniadanie przed wyścigiem: spożyj odpowiednią ilość węglowodanów, wybierając pokarmy i suplementy już przetestowane podczas treningów. Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony przed startem.
  • Podczas maratonu: zaleca się spożywanie min. 30 gramów węglowodanów na godzinę biegu, co odpowiada jednemu żelowi energetycznemu co 40 minut. Pij zanim poczujesz pragnienie. Wybieraj izotonik, w ostateczności wodę i sole z elektrolitami.
  • Po maratonie: spożyj węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym oraz wysokiej jakości białka, aby wspomóc regenerację. Kombinacja maltodekstryn i białka serwatkowego jest szczególnie skuteczna natychmiast po wyścigu.

Bibliografia:

  • Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sports Med. 2001;31(4):267-99. doi: 10.2165/00007256-200131040-00003. PMID: 11310548.
  • Smith, A.M., & Collene, A.L. 2015. Wardlaw’s Contemporary Nutrition (10th ed.). New York: Morgan-Hill.
  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28.
  • Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals (5th ed.). Chicago: American Dietetic Association.

  • XC-Life Sp. z o.o.
(+48) 739 001 433
Facebook Instagram Youtube
OBSŁUGA KLIENTA
INFORMACJE
TWOJE KONTO
Najpopularniejsze
Subskrybcja
Logo Enervit
Copyright © 2022 SilesiaRunner.pl I Trener biegania All Rights Reserved.
Twój koszyk zamknij