Tenis to wymagająca dyscyplina sportowa, w której odpowiednie odżywianie i suplementacja odgrywają kluczową rolę w wydajności, regeneracji oraz prewencji urazów. Amatorzy często nie wiedzą jak dostosować dietę do intensywności treningów, co może prowadzić do spadku energii i gorszych wyników.
Zapotrzebowanie energetyczne tenisistów
Zapotrzebowanie kaloryczne tenisistów różni się w zależności od płci, wieku, intensywności treningów i masy ciała. Z badań wynika, że podejmując treningi rekreacyjnie kaloryczność codziennej diety waha się w granicach:
w przypadku kobiet: 2000–2500 kcal/dzień
w przypadku mężczyzn: 2500–3500 kcal/dzień
(Ranchordas et al., 2013)
Wysoka intensywność gry wymaga odpowiedniego dostarczania energii, zwłaszcza przed i po wysiłku. Zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się wraz ze wzrostem częstotliwości, intensywności i czasu trwania treningów.
Makroskładniki w diecie tenisisty
Węglowodany – główne źródło energii
Tenis to sport o wysokiej intensywności, który wymaga dużych zasobów energii. Głównym źródłem tej energii są węglowodany, które dostarczają organizmowi glikogenu mięśniowego – kluczowego paliwa wykorzystywanego podczas szybkich sprintów i długich wymian. Węglowodany powinny stanowić 55–65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Badania wskazują, że regularne spożycie węglowodanów poprawia wydolność tenisistów (Ferrauti et al., 2001). Codzienna dieta powinna opierać się na:
kaszach, ryżu, makaronie pełnoziarnistym
owocach i warzywach
produktach bogatych w błonnik (chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane).
W okresie okołotreningowym należy pamiętać, że produkty o dużej zawartości błonnika mogą powodować dolegliwości żołądkowo – jelitowe. Źródłem węglowodanów na 1h przed – w trakcie – do 40 minut po zakończeniu treningu powinny być produkty zawierające łatwostrawne węglowodany, nie podrażniające układu pokarmowego. Dzięki ich prostej formie zostają one natychmiast wchłonięte, a przyswojona energia zostaje od razu wykorzystana na poczet podejmowanej aktywności fizycznej.
Dlaczego węglowodany są ważne?
- Poprawiają wytrzymałość i pozwalają dłużej utrzymać wysoką intensywność gry.
- Zwiększają zdolność do regeneracji mięśni między gemami i setami.
- Zapobiegają spadkom energii i uczuciu zmęczenia.
Konsekwencje niedoboru węglowodanów
- Uczucie osłabienia i brak siły do intensywnej gry.
- Spowolniona regeneracja mięśni po wysiłku.
- Większe ryzyko kontuzji i przeciążeń.
Rekomendowane spożycie:
✔ przed treningiem: 1-3 g węglowodanów na kg masy ciała. Najlepszym wyborem dla osób, które nie mają czasu na jakościową przekąskę przed treningiem jest galaretka Enervit Pre Sport spożywana na 40-60 min. przed rozpoczęciem treningu.
✔ w trakcie meczu: 30-60 g węglowodanów na godzinę (np. batony Enervit Carbo Bar C2:1PRO, żele energetyczne bez konserwantów Enervit Liquid Gel, napoje Enervit Isocarb C2:1PRO).
✔ po treningu: 1,2 g węglowodanów na kg masy ciała do 2 godzin po meczu. W połączeniu z białkiem stanowią bazę regeneracyjną, odbudowując zapasy glikogenu mięśniowego, wspierając odbudowę mikrouszkodzeń mięśni (np. Enervit PURE-PRO Post-Workout Boost, Enervit WP Recovery Drink).
Białko – fundament regeneracji i siły mięśniowej
Białko odgrywa kluczową rolę w budowie i regeneracji mięśni, co jest niezwykle ważne w tenisie, gdzie dynamiczne ruchy i nagłe zmiany kierunku mogą powodować mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Białko powinno stanowić 15–20% dziennej diety (James et al., 2018). Każdy z 3 głównych posiłków w ciągu dnia powinien dostarczać porcję białka (od ~20 do max. 40 g białka w daniu). Jego źródłem mogą być:
chude mięso (kurczak, indyk)
jaja
nabiał
rośliny strączkowe
Jeżeli w ciągu dnia nie ma możliwości zrealizowania dziennego zapotrzebowania na białko, należy wtedy wesprzeć się suplementacją. Rekomendowane spożycie białka to 1,2–1,6 g na kg masy ciała dziennie (może wzrosnąć do 2 g w okresach intensywnych treningów). Świetnym sposobem na zwiększenie podaży białka jest wysokiej jakości odżywka białkowa tj. Enervit 100% Whey Protein uzyskiwana w procesie mikroultrafiltracji. Ta metoda na poziomie produkcji pozwala uniknąć dodawania niepożądanych substancji chemicznych oddzielających frakcje białkowe – jak dzieje się to w przypadku tańszych zamienników odżywek białkowych dostępnych na rynku. Alternatywą dla koktajli białkowych są również wysokiej jakości batony białkowe, zawierające od 20 do nawet 28 g białka w opakowaniu (Enervit The Protein Deal , Enervit PURE-PRO 50%) .
Dlaczego białko jest istotne w diecie tenisisty?
- Pomaga w regeneracji po wysiłku.
- Wspomaga utrzymanie i budowę masy mięśniowej.
- Poprawia wytrzymałość i siłę mięśniową.
Jakie konsekwencje może ponieść tenisista w przypadku niedoboru białka?
- Spowolniona regeneracja i większa podatność na kontuzje.
- Utrata masy mięśniowej i pogorszenie siły.
- Słabsza odporność organizmu.
Tłuszcze – wsparcie energetyczne i regeneracja
Zdrowe tłuszcze powinny stanowić 20–30% zapotrzebowania kalorycznego. Należy unikać tłuszczów trans i nadmiaru tłuszczów nasyconych (Vicente-Salar et al., 2020). Kwasy omega-3, szczególnie EPA i DHA, są kluczowe dla zdrowia i wydolności każdego sportowca, a w szczególności tenisistów, którzy muszą łączyć intensywny wysiłek fizyczny z koncentracją na korcie.
Dlaczego tenisista powinien suplementować kwasy omega-3?
- Poprawa regeneracji mięśni: kwasy omega-3 zmniejszają stany zapalne w organizmie, co pozwala na szybszą regenerację po intensywnych treningach i meczach [1]. Badania wskazują, że DHA i EPA mogą redukować bóle mięśniowe oraz opóźniać wystąpienie zmęczenia mięśni [2]
- Wsparcie dla zdrowia serca: suplementacja kwasami omega-3 pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, co jest kluczowe dla tenisistów podczas długotrwałego wysiłku. Kwasy omega-3 mogą również zmniejszać ryzyko arytmii serca, co jest szczególnie ważne przy intensywnym wysiłku fizycznym [3].
- Lepsza koncentracja i funkcjonowanie mózgu: DHA wspiera zdrowie mózgu, poprawiając reakcję na bodźce oraz koncentrację podczas gry [4]. Kwasy omega-3 mogą również zmniejszać negatywne skutki stresu, który często towarzyszy zawodnikom w trakcie rywalizacji, a zawodnikom półprofesjonalnym w łączeniu pracy zawodowej.
- Wzrost wydolności fizycznej: EPA i DHA poprawiają przepływ krwi w mięśniach, co zwiększa ich dotlenienie i wytrzymałość [5]. Regularna suplementacja może również wspierać wydolność tlenową, co jest kluczowe dla długich meczów tenisowych.
Naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są oliwa z oliwek, olej rzepakowy, nasiona i orzechy oraz ryby tj. łosoś i makrela. Codzienna suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 powinna osiągać wartości ok. 1500 mg dziennie. Sięgać należy po produkty najwyższej czystości, oznaczone międzynarodowymi certyfikatami oraz niskim wskaźnikiem TOTOX takie jak Enervit Omega-3 RX.
Kwasy tłuszczowe omega-3 od Enervit cechuje:
- Najwyższa jakość: produkt posiada certyfikaty IFOS, Marin Trust oraz Friend of the Sea, co gwarantuje czystość i bezpieczeństwo.
- Optymalny stosunek EPA do DHA: 2:1 (400 mg EPA i 200 mg DHA na kapsułkę), idealny dla sportowców.
- Technologia ENTERICARE: Kapsułki nie pozostawiają rybiego posmaku, co czyni suplementację przyjemną.
Strategie Nawadniania w Tenisie – Jak Zapewnić Optymalne Wsparcie Organizmu?
Nawodnienie jest kluczowym elementem strategii żywieniowej w tenisie, ponieważ nawet niewielki ubytek płynów może znacząco wpłynąć na wydolność fizyczną, koncentrację oraz regenerację. Tenis to sport o zmiennej intensywności, rozgrywany często w wysokich temperaturach, co prowadzi do dużej utraty wody i elektrolitów przez pot. Jak zatem skutecznie nawadniać organizm przed, w trakcie i po zakończeniu gry?
Nawadnianie przed grą – budowanie rezerw wodnych
Przygotowanie organizmu do meczu lub treningu powinno rozpocząć się na kilka godzin przed wyjściem na kort. Kluczowe jest zapewnienie odpowiedniego poziomu płynów oraz elektrolitów, aby zapobiec odwodnieniu jeszcze przed rozpoczęciem wysiłku.
Jak nawodnić organizm przed meczem?
✔ Na 4 godziny przed rozpoczęciem gry wypij około 5-7 ml płynów na kg masy ciała (np. 350-500 ml dla osoby ważącej 70 kg) (Ranchordas et al., 2013).
✔ Na 1-2 godziny przed grą wypij dodatkowe 250-400 ml napoju zawierającego elektrolity (James et al., 2019). Może to być zarówno napój izotoniczny, hipotoniczny lub napój elektrolitowy. Napój izotoniczny, poza zawartością sodu, zawiera dodatkowo łatwostrawne węglowodany, które dodają energii w początkowej fazie wysiłku.
✔ Jeśli planujesz intensywny mecz w wysokiej temperaturze, warto dodać tabletki solne, aby zwiększyć poziom sodu i zmniejszyć ryzyko skurczów mięśniowych (Vicente-Salar et al., 2020).
Dlaczego sód jest tak ważny?
Sód jest kluczowym elektrolitem regulującym gospodarkę wodną organizmu. Wysoka utrata sodu przez pot (0,5-1,8 g na godzinę) może prowadzić do osłabienia mięśni, skurczów i spadku wytrzymałości (Ranchordas et al., 2013).
Nawadnianie podczas gry – minimalizacja strat płynów i elektrolitów
Podczas intensywnego meczu lub treningu organizm traci od 0,5 do nawet 5 litrów potu na godzinę. Wysokie temperatury i wilgotność powietrza dodatkowo zwiększają to zapotrzebowanie (Ferrauti et al., 2001).
Jak prawidłowo nawadniać się w trakcie gry?
✔ Pij co 15-20 minut (ok. 150-250 ml na każdą zmianę stron) (Ranchordas et al., 2013).
✔ Jeśli mecz trwa ponad godzinę, konieczne jest dostarczenie 30-60 g węglowodanów na godzinę w postaci napojów izotonicznych, żeli lub batoników z elektrolitami (James et al., 2019).
✔ W przypadku wysokich temperatur i intensywnego pocenia stosuj napoje z sodem oraz tabletki solne, aby zapobiec hiponatremii (zbyt niskiemu poziomowi sodu we krwi) (Vicente-Salar et al., 2020).
Rekomendowane produkty Enervit:
✔ Enervit Isotonic Drink – napój izotoniczny dostarczający elektrolity i lekkostrawne węglowodany. Bez dodatku sztucznych barwników i konserwantów.
✔ Enervit Instant Sport Drink – hipotoniczny napój na bazie węglowodanów i elektrolitów, poprawiający stan nawodnienia organizmu podczas wysiłku fizycznego.
✔ Enervit PURE-PRO Electrolytes Boost – nawadniający napój elektrolitowy oparty na chlorkach sodu i magnezu (400 mg sodu, 56 mg magnezu, tylko 2 kcal).
✔ Enervit Salt Caps – tabletki solne wspierające uzupełnienie sodu przed wysiłkiem.
✔ Enervit C2:1PRO Carbo Gel z 200 mg sodu – żel energetyczny z elektrolitami, który szybko dostarcza energii.
✔ Enervit C2:1PRO Carbo Bar Salty Peanut Butter – baton energetyczny na bazie płatków owsianych z 200 mg sodu.
Jak odwodnienie wpływa na wydajność?
Już 2% utraty masy ciała w wyniku odwodnienia prowadzi do:
- spadku siły i szybkości,
- wolniejszych reakcji i gorszej koordynacji,
- większego ryzyka skurczów mięśniowych i urazów (James et al., 2019).
Nawadnianie po grze – regeneracja i uzupełnienie strat
Po zakończeniu meczu lub treningu kluczowe jest jak najszybsze uzupełnienie płynów i elektrolitów. Regeneracja zaczyna się od odbudowy gospodarki wodno-elektrolitowej (Vicente-Salar et al., 2020).
Jak nawodnić organizm po wysiłku?
✔ Wypij 1,5 razy tyle płynów, ile straciłeś podczas meczu (np. jeśli waga po grze spadła o 1 kg, wypij 1,5 l płynów) (Ranchordas et al., 2013).
✔ W ciągu pierwszej godziny po meczu stosuj napoje regeneracyjne zawierające białko, węglowodany i elektrolity(James et al., 2019).
✔ Aby uniknąć nocnych skurczów mięśniowych, warto spożyć dodatkową porcję sodu i potasu (Vicente-Salar et al., 2020).
Rekomendowane produkty Enervit:
✔ Enervit R2 Recovery Drink – regeneracyjny napój białkowo-węglowodanowy.
✔ Enervit PURE-PRO Post-Workout Boost – dzięki unikalnej β-laktoglobulinie (BLG-100) dostarcza o 30% więcej L-leucyny niż zwykłe białko serwatkowe, wspierając odbudowę mięśni po intensywnym wysiłku.
✔ Enervit Magnesium + Potassium – jedna saszetka dostarcza aż 600 mg potasu, 160 mg magnezu i 80 mg witaminy C..
Dobrze zaplanowana strategia nawodnienia pozwala tenisistom uniknąć spadku wydolności, skurczów i zmęczenia, zapewniając optymalne wsparcie organizmu na każdym etapie gry.
Dodatkowa suplementacja dla tenisistów
Badania wskazują, że suplementy mogą wspierać regenerację i wydolność tenisistów. Polecane suplementy:
BCAA – przyspiesza regenerację mięśni (James et al., 2018)
Kreatyna – zwiększa siłę i wydolność (Vicente-Salar et al., 2020)
Prawidłowe odżywianie i suplementacja w tenisie amatorskim są kluczowe dla utrzymania optymalnej kondycji, regeneracji i osiągania lepszych wyników na korcie. Ten poradnik, oparty na najnowszych badaniach, dostarcza rzetelnych informacji, które pomogą każdemu tenisiście czerpać maksimum korzyści z treningów i meczów.
Bibliografia:
James M.J., Bennett M.D., Hayes M.H., Grindey M.J., Ranchordas M.K. (2018). Investigating the Nutritional and Recovery Habits of Tennis Players. PubMed
Ferrauti A., Pluim B., Busch T., Weber H.K. (2001). Carbohydrate Intake and Tennis: Are There Benefits?. PMC
Vicente-Salar N., Santos-Sánchez G., Roche E. (2020). Nutritional Ergogenic Aids in Racquet Sports: A Systematic Review. MDPI
Truax S., Fleming J.A., Cross B.L., Grosicki G.J. (2020). Nutritional Habits of Adolescent Tennis Players Pre-, During, and Post-Match Play. Semantic Scholar
- [1] Calder, P. C. (2015). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 43(4), 687-695.
- [2] Mickleborough, T. D. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in physical performance optimization. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(1), 83-96.
- [3] GSSI Web: Promoting Optimal Omega-3 Fatty Acid Status in Athletes.
- [4] News Medical: Impact of EPA and DHA on Athlete Health and Performance.
- [5] MDPI: Omega-3 Index as a Sport Biomarker: Implications for Performance.
Ranchordas M.K., Rogerson D., Ruddock A., Killer S., Winter E.M. (2013). Nutrition for Tennis: Practical Recommendations. PubMed
