Biegi narciarskie to jedna z najbardziej wymagających dyscyplin wytrzymałościowych, w której odpowiednie żywienie ma kluczowe znaczenie dla wydolności i regeneracji organizmu. W tym poradniku znajdziesz praktyczne wskazówki dotyczące strategii żywieniowej dla różnych dystansów: 6 km, 12 km, 15 km, 25 km, 30 km i 50 km.

Znaczenie diety przed zawodami

Przygotowanie żywieniowe do biegów narciarskich powinno rozpocząć się na kilka dni przed startem. Odpowiednia podaż energii oraz składników odżywczych wpływa na wytrzymałość i zdolność organizmu do utrzymania intensywnego wysiłku.

2-3 dni przed zawodami:

• Zwiększenie spożycia węglowodanów (8-10 g/kg masy ciała dziennie) w celu uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach.

• Spożywanie produktów bogatych w skrobię, takich jak makaron, ryż, pieczywo pełnoziarniste.

• Ograniczenie tłustych i ciężkostrawnych potraw.

• Regularne nawadnianie (minimum 2-3 litry wody dziennie).

Dzień przed zawodami:

• Ostatni większy posiłek 12-14 godzin przed startem, bogaty w węglowodany i lekkostrawne białko.

• Unikanie produktów bogatych w błonnik, które mogą powodować dolegliwości żołądkowe.

• Odpowiednie nawodnienie (minimum 500 ml wody na 2 godziny przed snem).

Posiłek przedstartowy:

• 2-3 godziny przed startem: lekkostrawny posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów (np. owsianka z miodem, banan, tost z dżemem, izotonik Enervit Isocarb).

• 30-60 minut przed startem: mała przekąska np. żel energetyczny Enervit Carbo Gel Lemon, batonik Enervit Carbo Bar C2:1 Salty Peanut Butter.

Strategie żywieniowe na różnych dystansach

Dystanse krótkie (6 km, 12 km, 15 km)

Biegi na tych dystansach trwają od kilkunastu do kilkudziesięciu minut, więc kluczowe jest wcześniejsze odpowiednie naładowanie glikogenu.

• Przed startem: Odpowiednia ilość węglowodanów (posiłek 2-3 godziny wcześniej, na 2h przed – 1-2 szt. galaretka z węglowodanami o niższym indeksie glikemicznym Enervit Pre Sport).

• Podczas biegu: Brak konieczności uzupełniania kalorii, ale warto mieć pod ręką izotonik Enervit Isocarb C2:1PRO lub napój elektrolitowy.

Dystanse średnie (25 km, 30 km)

Na tym etapie konieczne jest uzupełnianie energii w trakcie biegu, ponieważ organizm zużywa duże ilości glikogenu.

• Podczas biegu: Zaleca się spożywanie 30-60 g węglowodanów na godzinę (żele Enervit Carbo Gel C2:1PRO Lemon z sodem, batony Enervit Carbo Bar C2:1PRO, izotoniki Enervit Isocarb C2:1PRO).

• Nawodnienie: Picie 500-750 ml płynów na godzinę, najlepiej izotoników lub napojów elektrolitowych Enervit.

Dystans długi (50 km)

To jeden z najbardziej wymagających dystansów, wymagający precyzyjnego planu żywieniowego.

• Podczas biegu:

  • 60-90 g węglowodanów na godzinę (żele Enervit Carbo Gel C2:1PRO Lemon z sodem, batony Enervit Carbo Bar C2:1PRO, izotoniki Enervit Isocarb C2:1PRO).

  • Spożycie produktów z elektrolitami, szczególnie sodu, aby zapobiec skurczom mięśni.

  • Regularne uzupełnianie płynów (minimum 750 ml/h, najlepiej napoje izotoniczne Enervit).

Regeneracja po zawodach

Po zakończeniu biegu kluczowe jest szybkie uzupełnienie zapasów energetycznych i regeneracja mięśni:

• Do 30 minut po biegu:

  • 1-1,2 g/kg m.c. węglowodanów (koktajl Enervit R2 Recovery Drink, banan, baton energetyczny Enervit).

  • 20-30 g białka (baton z 20 g białka The Protein Deal).

  • 500-1000 ml płynów (woda, napój izotoniczny Enervit)

• 2-3 godziny po biegu:

  • Zbilansowany posiłek bogaty w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze (np. ryż z kurczakiem i warzywami, makaron z łososiem).

Enervit i jego rola w biegach narciarskich

Enervit to marka z wieloletnią historią w świecie sportów wytrzymałościowych, w tym biegów narciarskich. Produkty Enervit były wykorzystywane przez profesjonalnych sportowców podczas największych imprez sportowych na świecie, takich jak Puchar Świata FIS czy Igrzyska Olimpijskie. Dzięki najwyższej jakości składnikom oraz badaniom naukowym marka dostarcza skuteczne rozwiązania dla sportowców na każdym poziomie zaawansowania.

Podsumowanie

Żywienie w biegach narciarskich odgrywa kluczową rolę w osiąganiu optymalnej wydolności i regeneracji. Odpowiednie przygotowanie przed zawodami, strategia żywieniowa w trakcie biegu oraz szybka regeneracja pozwalają uniknąć spadku energii i poprawić wyniki sportowe. Produkty Enervit, opracowane na podstawie badań naukowych i testowane przez profesjonalistów, to najlepszy wybór dla biegaczy narciarskich.

Bibliografia

1. Maciejewska Z. (2020). Analiza sposobu żywienia i wydatku energetycznego u trenujących narciarstwo biegowe. Neurocentrum.

2. Tyrała F. (2022). Analiza sposobu żywienia i stanu odżywienia sportowców wyczynowych. AWF Kraków.

3. AWF Kraków. (2019). Narciarstwo biegowe – podręcznik.

4. ResearchGate. (2023). Qualitative analysis of nutrition and food supplementation in a selected group of athletes.

5. PTFarm. (2021). Ocena ilościowa sposobu żywienia wybranych grup sportowców.

Enervit PURE-PRO 36% Creamy Caramel

Składniki: czekolada mleczna z substancją słodzącą (substancja słodząca: maltitol, mleko w proszku, masło kakaowe, miazga kakaowa, serwatka w proszku, emulgator: lecytyny) (33%); hydrolizowany kolagen (15,6%), nadzienie o smaku karmelowym (oligofruktoza, stabilizator: glicerol, substancja słodząca: maltitol, hydrolizowany kolagen, masło kakaowe, odtłuszczone mleko w proszku, barwnik: karmel prosty, substancja żelująca: pektyna, naturalny aromat) (14,2%), białka mleka (13,9%); substancja nawilżająca: glicerol; izolaty białek soi (6,5%), masło kakaowe, białka mleka w płatkach (2%), masło shea, naturalne aromaty, emulgator: lecytyny; substancja słodząca: sukraloza. Może zawierać śladowe ilości orzechów, orzeszków ziemnych oraz sezamu.

Enervit PURE-PRO 36% Creamy Choco

Składniki: ciemna czekolada z substancją słodzącą (miazgą kakaową, substancją słodzącą: maltitol, masłem kakaowym, emulgatorem: lecytyny [soja], naturalnym aromatem waniliowym) (33%); hydrolizowany kolagen (14,7%), nadzienie o smaku brownie (oligofruktoza, stabilizator: glicerol, substancja słodząca: maltitol, hydrolizowany kolagen, masło kakaowe, odtłuszczone mleko w proszku, kakao o obniżonej zawartości tłuszczu, naturalne aromaty, substancja żelująca: pektyna) (14,2%); białka mleka (13,6%), substancja nawilżająca: glicerol; izolaty białek soi (6,8%), masło kakaowe, białka mleka w płatkach (2%), kakao o obniżonej zawartości tłuszczu (1,1%), masło shea , naturalne aromaty, emulgator: lecytyny; substancja słodząca: sukraloza. Produkt może zawierać śladowe ilości orzechów, orzeszków ziemnych oraz sezamu.

Enervit PURE-PRO 36% Crunchy Double Choco

Składniki: gorzka czekolada z substancją słodzącą (masa kakaowa, substytut cukru: maltitol, tłuszcz kakaowy, emulgator: lecytyny (sojowe), naturalny aromat waniliowy) (33%); białko mleczne (21%), hydrolizowany kolagen (8,5%), substancja utrzymująca wilgotność: glicerol; substancja słodząca: maltitol; nuggetsy sojowe (izolat białka sojowego, skrobia z tapioki, sól) (5%); izolat białka sojowego (4%); substancja wypełniająca: polidekstroza; olej słonecznikowy, kakao o obniżonej zawartości tłuszczu (1,6%), substancja słodząca: sorbitol; płatki z białka mleka (1,2%); masło shea, emulgator: lecytyny; naturalny aromat. Może zawierać orzechy, orzeszki ziemne, nasiona sezamu. Zawiera substancje słodzące.

Enervit PURE-PRO 36% Crunchy Hazelnut

Składniki: czekolada mleczna z substancją słodzącą (substancja słodząca: maltitol, mleko w proszku, masło kakaowe, miazga kakaowa, serwatka w proszku, emulgator: lecytyny) (33%); białka mleka (21%), hydrolizowany kolagen (8,2%), substancja utrzymująca wilgoć: glicerol; substancja słodząca: maltitol; ekstrudaty sojowe (5%), substancja wypełniająca: polidekstroza; olej słonecznikowy; białka sojowe (3%), płatki z białka mleka (1,2%), substancja słodząca: sorbitol; prażona kruszonka z orzechów laskowych (1%); kakao o obniżonej zawartości tłuszczu (1%), tłuszcz shea; naturalny aromat, emulgator: lecytyny. Może zawierać śladowe ilości innych orzechów, orzeszków ziemnych, nasion sezamu.

Enervit PURE-PRO 50% Dark Choco

Składniki: białka mleka (21,2%), hydrolizowany kolagen, polewa z ciemnej czekolady z substancją słodzącą (masa kakaowa, substancja słodząca: maltitol, masło kakaowe, emulgator: lecytyna sojowa, naturalny aromat waniliowy) (16,7%), substancja utrzymująca wilgoć: glicerol, izolat białka sojowego (11,8%), olej słonecznikowy, substancja wypełniająca: polidekstroza, kakao w proszku o obniżonej zawartości tłuszczu (2%), ziarna kakaowca (0,4%), emulgator: lecytyny, naturalny aromat, mieszanka witamin (błonnik akacjowy, chlorowodorek pirydoksyny, cholekalcyferol), substancja słodząca: sukraloza. Może zawierać śladowe ilości orzechów, orzeszków ziemnych, sezamu.

Enervit PURE-PRO 50% Orange Blast

Składniki: białka mleka (33%), hydrolizowany kolagen (20%), polewa z ciemnej czekolady z substancją słodzącą (substancja słodząca: maltitol, miazga kakaowa, masło kakaowe, tłuszcz mleczny, emulgator: lecytyny, aromat naturalny waniliowy) (17%), substancja nawilżająca: glicerol, tłuszcz shea, substancja słodząca: maltitol, olej słonecznikowy, naturalny aromat pomarańczowy (0,3%), emulgator: lecytyny, mieszanka witamin (błonnik akacjowy, chlorowodorek pirydoksyny, cholekalcyferol). Może zawierać śladowe ilości orzechów, soi, sezamu, orzeszków ziemnych.

Enervit PURE-PRO 50% Protein Bar White Blast

Składniki: białka mleka (33%), hydrolizowany kolagen (20%), polewa z białej czekolady ze słodzikiem (maltitol, masło kakaowe, pełne mleko w proszku, emulgator: lecytyny, naturalny aromat waniliowy) (17%), substancja utrzymująca wilgoć: glicerol; tłuszcz shea, słodzik: maltitol; posypka z migdałów, olej słonecznikowy, sól, naturalny aromat, emulgator: lecytyny, mieszanka witamin (błonnik z akacji, chlorowodorek pirydoksyny, cholekalcyferol). Może zawierać śladowe ilości innych orzechów, soi, orzeszków ziemnych, sezamu.

Enervit PURE-PRO 50% Salted Caramel

Składniki: białka mleka (33%), hydrolizowany kolagen (20%), polewa z mlecznej czekolady z substancją słodzącą (substancja słodząca: maltitol, mleko w proszku, masło kakaowe, miazga kakaowa, serwatka w proszku, emulgator: lecytyny) (17%), substancja nawilżająca: glicerol; tłuszcz shea, substancja słodząca: maltitol, kawałki orzeszków ziemnych, olej słonecznikowy, sól, skoncentrowany syrop karmelowy (0,3%), emulgator: lecytyny, naturalny aromat, mieszanka witamin (błonnik akacjowy, chlorowodorek pirydoksyny, cholekalcyferol). Może zawierać śladowe ilości innych orzechów, soi, sezamu.

————

Enervit PURE PRO Whey Protein Cacao – białko serwatkowe z BCAA i witaminą B6, bez dodatku cukru

Składniki: koncentrat białek serwatkowych (94,1%), kakao w proszku (3%), naturalny aromat, substancje zagęszczające: guma guar, guma ksantanowa; chlorek sodu, substancja przeciwzbrylająca: dwutlenek krzemu; substancja słodząca: sukraloza; emulgator: lecytyny, witamina B6 (chlorowodorek pirydoksyny). Może zawierać śladowe ilości soi i jaj.

Enervit PURE PRO Whey Protein Vanilla – białko serwatkowe z BCAA i witaminą B6, bez dodatku cukru

Składniki: koncentrat białka serwatkowego (96%), aromaty naturalne, substancja zagęszczająca: karagen; emulgatory: lecytyna (soja); estry sacharozy kwasów tłuszczowych, substancja słodząca: sukraloza; witamina B6 (chlorowodorek pirydoksyny). Może zawierać śladowe ilości soi i jaj.

Enervit PURE-PRO Whey Protein Isolate – Grass Fed Cacao – izolat białka serwatkowego

Składniki: izolat białka serwatkowego (90%), kakao odtłuszczone (3,3%), naturalny aromat, kakao (1,7%), substancja zagęszczająca: karagen; emulgatory: lecytyny (soja), estry sacharozy i kwasów tłuszczowych; substancja słodząca: sukraloza; witamina B6 (chlorowodorek pirydoksyny). Może zawierać śladowe ilości soi i jaj.

Enervit PURE-PRO 100% Clear Whey Protein BLG-100 – ultraczysty izolat białka serwatkowego

Składniki: beta-laktoglobulina (ß-laktoglobulina) z mleka krowiego (95%) , koncentrat z pomarańczowej marchwi, naturalne aromaty, substancje przeciwpieniące: estry sacharozy z kwasami tłuszczowymi, dimetylopolisiloksan, dwutlenek krzemu; substancja słodząca: sukraloza; witamina B6 (chlorowodorek pirydoksyny). Może zawierać śladowe ilości soi, jaj.

Enervit PURE-PRO Whey Protein Isolate Grass Fed Vanilla –  izolat białka serwatkowego

Składniki: izolat białka serwatkowego (96%), naturalne aromaty, substancja zagęszczająca: karagen; emulgatory: lecytyna sojowa; estry sacharozy z kwasami tłuszczowymi, substancja słodząca: sukraloza, witamina B6 (chlorowodorek pirydoksyny). Może zawierać śladowe ilości soi i jaj.

———

Enervit PURE-PRO Post-Workout Boost

Składniki: maltodekstryny (63%), beta-laktoglobulina (β-laktoglobulina) z mleka krowiego (35%), regulator kwasowości: kwas cytrynowy, koncentrat z pomarańczowej marchwi, naturalne aromaty, środki przeciwpieniące: estry sacharozy z kwasami tłuszczowymi, dimetylopolisiloksan, dwutlenek krzemu, substancja słodząca: sukraloza, barwnik: karoteny, witamina B6 (chlorowodorek pirydoksyny). Może zawierać śladowe ilości soi i jaj.

Enervit PURE PRO EAA – Aminokwasy egzogenne | Cytryna | Bez cukru | Vegan

Składniki: mieszanka aminokwasów egzogennych (L-leucyna, L-lizyna, L-treonina, L-izoleucyna, L-walina, L-fenyloalanina, L-metionina, L-histydyna, L-tryptofan (50,6%), maltodekstryna oporna, naturalne aromaty, regulator kwasowości: kwas cytrynowy; zagęstnik: hydroksypropyloceluloza; emulgator: estry sacharozy i kwasów tłuszczowych; substancja słodząca: sukraloza; barwnik: kurkumina; witamina B6 (chlorowodorek pirydoksyny), witamina B12 (cyjanokobalamina). Może zawierać śladowe ilości jaj, soi i mleka.

Enervit PURE-PRO Pre Workout Boost

Składniki: maltodekstryna, regulator kwasowości: kwas cytrynowy; betaina (Betapower®) 11,5%, aromaty naturalne, L-cytrulina, L-glutation zredukowany (Setria®) 8,5%, beta-alanina, L-arginina, L-tyrozyna, kofeina 1,3%, ekstrakt z korzenia żeń-szenia (Panax ginseng C.A. Meyer) 1%, ekstrakt z nasion guarany (Paullinia cupana Kunth) 1%, ekstrakt z liści mate (Ilex paraguariensis A. St.-Hil.) 1%, ekstrakt z nasion koli (Cola nitida (Vent.) Schott & Endl.) 1%, substancja słodząca: sukraloza; chlorek potasu, witamina B6 (chlorowodorek pirydoksyny), barwnik: koszenila.

Enervit PURE-PRO Creatine

Składniki: monohydrat kreatyny. Może zawierać śladowe ilości soi, mleka i orzechów.

Enervit PURE PRO BCAA 4:1:1 (180 pastylek) – aminokwasy rozgałęzione z wit. B1 i B6

Składniki: L-Leucyna (57%), L-Izoleucyna (14%), L-Walina (14%), skrobia ryżowa, hydroksypropyloceluloza (substancja zagęszczająca), dwutlenek krzemu, sole magnezowe kwasów tłuszczowych (substancje przeciwzbrylające), witamina B6 (chlorowodorek pirydoksyny), witamina B1 (mononitrat tiaminy).

Enervit PURE-PRO Electrolytes Boost

Składniki: maltodekstryna oporna (32,5%), regulator kwasowości: kwas cytrynowy; chlorek sodu (25,5%), naturalny aromat, węglan magnezu, sole magnezowe kwasu cytrynowego, substancja słodząca: glikozydy stewiolowe z stewii; koncentrat z marchwi (1,4%). Może zawierać śladowe ilości mleka, soi, jaj.

Enervit PURE-PRO 100% Plant Protein – suplement diety w proszku zawierający izolaty białek roślinnych z grochu i bobu, o pełnym profilu aminokwasów egzogennych (niezbędnych). 21 g białka w porcji. Certyfikowany jako odpowiedni dla wegan (VeganOK).

Produkt w naturalny sposób dostarcza żelaza i cynku.
Zawarta w nim witamina B6 przyczynia się do prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu oraz zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Składniki: mieszanka białek roślinnych (izolaty białka z bobu i grochu) (86%), aromaty naturalne, kakao o obniżonej zawartości tłuszczu (4,5%), substancje zagęszczające: guma guar, guma ksantanowa; chlorek sodu; substancja słodząca: sukraloza; witamina B6 (chlorowodorek pirydoksyny). Może zawierać śladowe ilości mleka, soi i jaj.