42 kilometry i 195 metry: ikoniczny wyścig starożytnych igrzysk olimpijskich. Maraton nie jest niemożliwym wyzwaniem, ale wymaga wielkiej wytrzymałości – zarówno fizycznej, jak i psychicznej. W ostatnim tygodniu przed wyścigiem przygotowanie fizyczne musi być na najwyższym poziomie, zaś z punktu widzenia żywienia każda decyzja może być kluczowa dla osiągnięcia optymalnej wydajności.

Ostatni tydzień: wytyczne żywieniowe

Aby zmierzyć się z długotrwałym wysiłkiem fizycznym, ważne jest zapewnienie odpowiednich rezerw energii, szczególnie w postaci węglowodanów. Są one głównym źródłem energii dla aktywności o wysokiej intensywności, ponieważ stanowią bardziej łatwo dostępne źródło w porównaniu z tłuszczami. Właśnie dlatego podczas maratonu biegnąc „w dobrym tempie”, ciało głównie czerpie energię z glikogenu – rezerwy węglowodanowej zgromadzonej w mięśniach i wątrobie.

„Ładowanie węglowodanów”

Aby nasze ciało mogło zgromadzić znaczne ilości glikogenu, niezbędne jest przestrzeganie diety bogatej w węglowodany przez kilka dni. Przesadne ładowanie dzień przed wyścigiem lub nawet rano w dniu wyścigu może być przeciwskuteczne. Zamiast tego, zaplanujmy dietę starannie, zaczynając od 5-7 dni przed wydarzeniem. W przeszłości często stosowano strategię tzw. „wyczerpania i ładowania węglowodanów”: w pierwszej części ostatniego tygodnia minimalizowano spożycie węglowodanów, a następnie drastycznie zwiększano je w ostatnich 2-3 dniach.

Obecnie wiemy, że ta praktyka ma kilka ograniczeń, szczególnie:

• nie pozwala na wykonywanie końcowych treningów z wystarczającą ilością energii w pierwszej części ostatniego tygodnia
• może nadmiernie obciążać układ pokarmowy
• może prowadzić do uczucia nadmiernego zmęczenia oraz bólu głowy

Jak prawidłowo ładować węglowodany

W tygodniu poprzedzającym maraton główną radą jest zmniejszenie obciążenia treningowego: redukcja godzin treningowych, połączona z odpowiednim spożyciem węglowodanów, będzie wystarczająca do zgromadzenia dobrych rezerw glikogenu w mięśniach. W praktyce powinniśmy utrzymać takie samo spożycie węglowodanów, jakie mieliśmy w dni, gdy wykonywaliśmy najdłuższe i najbardziej intensywne treningi w czasie przygotowań.

Zmniejszając obciążenia treningowe, skutecznie tworzymy nadwyżkę fizjologiczną bez przeciążania się.

W ciągu ostatnich siedmiu dni sugeruje się spożycie węglowodanów w zakresie od 5 do 7 gramów czystych węglowodanów na kilogram masy ciała. Jeśli intensywne treningi są planowane w ostatnim tygodniu (niektórzy sportowcy wykonują treningi z sprintami aż do ostatnich dni), warto dążyć do górnej wartości sugerowanego zakresu.

Powinniśmy również zwrócić uwagę na szybką regenerację po treningu: zaleca się spożycie specjalnie przygotowanych produktów zawierających węglowodany z aminokwasami w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu aktywności.

A co z białkiem?

Białko jest niezbędnym makroskładnikiem i nie można go pomijać. Radą na ostatni tydzień jest utrzymanie standardowego spożycia białka – czyli zwyczajowych ilości, spożywanych w ciągu sezonu. Uważny wybór źródeł białka może być „zwycięską strategią”: w początkowej fazie tygodnia przed wyścigiem możemy uwzględnić więcej „tłustych” źródeł (takich jak łosoś czy makrela), natomiast w ostatnich dniach, a szczególnie na kolację przed wyścigiem, lepiej jest skupić się na chudym źródle białku (takim jak kurczak czy indyk).

Dodatkowo możemy rozważyć opcję zastąpienia części dziennego spożycia białka suplementacją niezbędnych aminokwasów.

Dzień przed

Ostatni dzień zazwyczaj poświęcony jest odpoczynkowi lub przynajmniej nie obejmuje żadnego znaczącego treningu. Dlatego 5-7 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała będzie prawdopodobnie wystarczające dla większości sportowców.

Błąd którego należy unikać, jest zakłócanie własnych nawyków – to nie jest czas na eksperymenty, zwłaszcza jeśli chodzi o spożywane pokarmy. Niektórzy sportowcy decydują się na to, aby naśladować swojego „doświadczonego” przyjaciela. Nic bardziej błędnego, podobnie jak bieganie maratonu w zupełnie nowych butach prosto z pudełka! Trzymajmy się tych samych źródeł węglowodanów, które spożywaliśmy podczas tygodni przygotowań, które najprawdopodobniej pozwoliły nam dotrzeć w dobrej formie na maraton.

Śniadanie przed maratonem

Dobre śniadanie jest kluczowe, ponieważ dostarcza niezbędnego paliwa do rozpoczęcia wyścigu z mocnych nóg. W tym przypadku obowiązuje zasada z poprzedniego dnia, czyli brak eksperymentów czy zmian w nawykach. Dlatego trzymajmy się tego samego śniadania, które spożywaliśmy przed długimi biegami w trakcie przygotowań. Aby osiągnąć optymalne spożycie węglowodanów, możemy rozważyć wprowadzenie „przekąski przed wyścigiem”. Jest to przekąska spożywana około 45-60 minut przed rozpoczęciem wydarzenia. W tym przypadku zaleca się spożycie technicznych węglowodanów o przedłużonym uwalnianiu energii, takich jak izomaltuloza.

A co z nawodnieniem?

Utrzymanie nawodnienia podczas wyścigu może być wyzwaniem. Aby opóźnić negatywne skutki odwodnienia kluczowe jest rozpoczęcie wyścigu dobrze nawodnionym. Przed wyścigiem zaleca się zwiększenie spożycia wody, nie zapominając również o elektrolitach, takich jak sód, chlorek i potas. Tylko poprzez utrzymanie odpowiedniej równowagi elektrolitowej możemy skutecznie zatrzymać wodę, którą spożywamy. Używanie napojów izotonicznych jest również zalecane rano w dniu wyścigu, ponieważ oprócz nawodnienia dostarczają one także odpowiednią ilość węglowodanów bez obciążania.

Strategia energetyczna podczas wyścigu

W przypadku długich wydarzeń, takich jak maraton, możemy ustalić standardowe spożycie minimum 30 gramów węglowodanów na godzinę biegu, co odpowiada spożyciu jednego żelu energetycznego co 40 minut. Ta ilość będzie wystarczająca zarówno dla bardziej doświadczonych sportowców – z czasem biegu około 3 godzin lub mniej – jak i dla bardziej amatorskich biegaczy: zwiększając czas ukończenia wyścigu, zwiększa się także spożycie węglowodanów.

Dodatkowym źródłem węglowodanów powinien być również napój izototoniczny – w 500 ml ma ok. 25 g węglowodanów. Objętość wypijanego izotonika na dystansie maratońskim powinna być dopasowana do potrzeb każdego biegacza, kierując się zasadą „pij, zanim poczujesz pragnienie”.

Inną opcją jest wypijanie wody, przy jednoczesnym spożywaniu soli sodowych. Takie działanie będzie przeciwdziałać pojawieniu się szkodliwej hiponatremii, związanej rozcieńczaniem wodą coraz niższej ilości sodu w organizmie (wydzielonego z potem).

Nie zapominajmy, że strategię żywieniową powinniśmy zawsze testować podczas długich sesji treningowych, na długo przed ostatnim tygodniem.

Regeneracja po wyścigu

Maraton to wydarzenie, które wpływa na każdy element ciała. Regeneracja jest kluczowa – możemy powiedzieć, że to pierwszy krok w kierunku kolejnej sesji treningowej lub wyścigu.

Jak tylko przekroczymy linię mety (w ciągu pierwszych 30 minut), zaleca się spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (1-1,5 g na kilogram masy ciała) w połączeniu z 20-30 gramami wysokiej jakości białka. Kombinacja maltodekstryn i białka serwatkowego stanowi optymalną mieszankę do rozpoczęcia regeneracji, przed zasłużonym posiłkiem po wyścigu.

Podsumowując:

• Właściwe ładowanie węglowodanów: zaplanuj spożycie węglowodanów w ciągu tygodnia poprzedzającego maraton, bazując na przewidywanym obciążeniu treningowym.
• Spożycie białka: utrzymuj właściwe spożycie białka, koncentrując się na chudych źródłach w ostatnich dniach.
• Śniadanie przed wyścigiem: spożyj odpowiednią ilość węglowodanów, wybierając pokarmy i suplementy już przetestowane podczas treningów. Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony przed startem.
• Podczas maratonu: zaleca się spożywanie min. 30 gramów węglowodanów na godzinę biegu, co odpowiada jednemu żelowi energetycznemu co 40 minut. Pij zanim poczujesz pragnienie. Wybieraj izotonik, w ostateczności wodę i sole z elektrolitami.
• Po maratonie: spożyj węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym oraz wysokiej jakości białka, aby wspomóc regenerację. Kombinacja maltodekstryn i białka serwatkowego jest szczególnie skuteczna natychmiast po wyścigu.

Bibliografia:

• Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sports Med. 2001;31(4):267-99. doi: 10.2165/00007256-200131040-00003. PMID: 11310548.
• Smith, A.M., & Collene, A.L. 2015. Wardlaw’s Contemporary Nutrition (10th ed.). New York: Morgan-Hill.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28.
• Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals (5th ed.). Chicago: American Dietetic Association.