Opis
Strategia żywienia na półmaraton
Dobrze zaplanowane żywienie podczas półmaratonu nie powinno zaczynać się dopiero na starcie. Strategię warto przetestować wcześniej podczas treningów, aby sprawdzić tolerancję produktów, sposób przyjmowania węglowodanów oraz ilość płynów.
1. 1,5-2 godziny przed startem – przygotowanie energetyczne
2 × Enervit Pre Sport
Spożyj 2 galaretki Pre Sport na 1-2 godziny przed startem.
W przypadku biegania producent wskazuje możliwość zastosowania dwóch galaretek w okresie od około 2 godzin do 30 minut przed aktywnością.
Dlaczego właśnie przed startem?
Pre Sport to galaretka węglowodanowa przeznaczona do stosowania przed wysiłkiem. Zawiera izomaltulozę, która jest źródłem glukozy i fruktozy oraz charakteryzuje się niższym indeksem glikemicznym niż część szybko dostępnych źródeł węglowodanów.
2. Przed startem i podczas biegu – nawodnienie
Electrolytes Boost
Elektrolity możesz włączyć do strategii nawodnienia przed startem i/lub podczas biegu, zależnie od temperatury, warunków atmosferycznych, indywidualnej potliwości oraz dostępności napojów na trasie.
Jedną saszetkę można rozpuścić w 500 ml wody. Producent wskazuje również możliwość przygotowania większej ilości napoju przy zastosowaniu dwóch lub trzech saszetek, zależnie od potrzeb i warunków.
Nie traktuj jednak elektrolitów jako zamiennika płynów. Ilość wypijanego płynu podczas półmaratonu powinna być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania i warunków startowych.
3. Około 7-8 km – pierwszy żel
Enervit Carbo Gel C2:1PRO z sodem
Na około 7-8 km sięgnij po pierwszy żel.
Carbo Gel C2:1PRO z sodem dostarcza 40 g węglowodanów w jednej porcji oraz sód. Formuła C2:1PRO wykorzystuje połączenie maltodekstryny i fruktozy w proporcji 2:1.
4. Około 15-16 km – drugi żel
Enervit Carbo Gel C2:1PRO bez dodatku sodu
Na około 15-16 km zaplanowany jest drugi żel.
Dostarcza kolejne 40 g węglowodanów, również w proporcji maltodekstryna 2:1.
To moment, w którym dla wielu biegaczy szczególnie istotne jest utrzymanie dostępności energii aż do mety.
Łącznie podczas biegu:
2 × Carbo Gel C2:1PRO = 80 g węglowodanów
Węglowodany podczas biegu stanowią podstawę strategii żywienia w wysiłkach wytrzymałościowych. W przypadku półmaratonu dokładna ilość węglowodanów na godzinę powinna uwzględniać przede wszystkim czas trwania biegu, tempo, indywidualną tolerancję przewodu pokarmowego oraz strategię wypracowaną na treningach.
5. Po przekroczeniu mety – regeneracja
Enervit PURE-PRO Post-Workout Boost
Po zakończeniu półmaratonu przygotuj 1 saszetkę PURE-PRO Post-Workout Boost.
Zawartość saszetki (65 g) należy rozpuścić w 400 ml niegazowanej wody i spożyć bezpośrednio po intensywnym i długotrwałym wysiłku. Jedna porcja dostarcza 20 g białka i 40 g węglowodanów.
Formuła zawiera β-laktoglobulinę BLG-100 – frakcję białka serwatkowego o określonym profilu aminokwasowym – oraz witaminę B6.
Półmaraton – strategia żywienia w skrócie
| Moment | Produkt | Strategia |
|---|---|---|
| 1-2 h przed startem | 2 × galaretka Enervit Pre Sport | Węglowodany przed biegiem |
| Przed / podczas biegu | Enervit Electrolytes Boost | Nawodnienie i elektrolity |
| 7-8 km | Enervit Carbo Gel C2:1PRO + sód | 40 g węglowodanów + sód |
| 15-16 km | Enervit Carbo Gel C2:1PRO | 40 g węglowodanów |
| Po mecie | Enervit PURE-PRO Post-Workout Boost | 20 g białka + 40 g węglowodanów |
80 g węglowodanów z żeli na trasie
Dwa żele Carbo Gel C2:1PRO dostarczają łącznie 80 g węglowodanów. Formuła 2:1 maltodekstryna została zaprojektowana z myślą o wysokiej podaży węglowodanów podczas intensywnego wysiłku wytrzymałościowego.
Zestaw na półmaraton dla biegacza
Jeżeli zastanawiasz się:
Co jeść przed półmaratonem?
Kiedy wziąć żel podczas półmaratonu?
Ile żeli potrzebuję na 21 km?
Jak zaplanować węglowodany podczas biegu?
Jak zadbać o elektrolity podczas półmaratonu?
Co zjeść po półmaratonie?
Ten zestaw pozwala uporządkować wszystkie najważniejsze elementy strategii żywienia wokół startu.
PRZED → przygotowanie energetyczne
2 × Pre Sport
W TRAKCIE → energia
Carbo Gel C2:1PRO z sodem → 7-8 km
Carbo Gel C2:1PRO → 15-16 km
W TRAKCIE → nawodnienie i elektrolity
Electrolytes Boost
PO → regeneracja
PURE-PRO Post-Workout Boost
Strategia, którą możesz przetestować przed startem
Najlepsza strategia żywieniowa to taka, którą znasz z treningu. Nie testuj nowych żeli, produktów ani schematów żywienia po raz pierwszy w dniu zawodów. Przetestuj zestaw podczas treningu o intensywności zbliżonej do startowej, sprawdzając tolerancję przewodu pokarmowego oraz sposób przyjmowania produktów i płynów.
Zestaw na Półmaraton Enervit to gotowy punkt wyjścia do stworzenia własnej strategii żywieniowej na 21,1 km – od przygotowania przed startem, przez żywienie podczas biegu, aż po regenerację na mecie.
